核心力量训练在高职篮球训练中的运用

摘要：篮球一直都是备受广大人群关注的一项运动，无论是校园篮球比赛还是日常篮球训练，对于高职学子来说，都需要具备良好的体能、稳定性、速度和敏捷性。核心力量训练作为一种有效的训练方式，被越来越多的教练和运动员所重视。在此基础上，本文首先阐述了核心力量训练对高职篮球训练的原则，然后详细分析当前核心力量训练在高职篮球训练中存在的问题，并提出具有针对性的核心力量训练运用措施，为提高运动员的训练效果和竞技表现提供一定的指导和参考。

关键词：核心力量训练；高职篮球；训练方式；训练效果

一、引言

核心力量训练是指通过一系列特定的训练方法和动作，来加强和稳定身体的核心肌群，提高身体的平衡能力、稳定性和力量输出。在篮球运动中，核心力量训练可以帮助运动员提高运动表现，预防运动损伤，提高身体的适应性和耐力。然而，传统的训练方法往往只注重肌肉的力量和爆发力，忽视了身体核心肌群的训练。而核心力量训练的出现填补了这一空白，为篮球运动员的训练提供了全新的思路和方法。因此，研究核心力量训练在高职篮球训练中的运用措施具有重要意义。

二、核心力量训练对高职篮球训练的原则

在进行核心力量训练时，要求要与篮球运动特点相结合，这是因为篮球是一项需要频繁变向、跳跃和转身的运动，对运动员的核心力量要求较高。因此，在设计核心力量训练计划时，要充分考虑到篮球运动的特点，注重练习动作的连贯性和流畅性。例如：可以进行侧卧起坐、平板支撑等针对腹肌和背肌的训练，同时结合变向、跳跃和转身的动作练习，以提高核心力量的实际应用效果。

不同运动员的核心力量水平存在差异，因此在进行核心力量训练时，应根据个体的实际情况进行合理地安排和调整。对于初学者或核心力量较弱的运动员，可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度；而对于已经具备一定核心力量基础的运动员，可以通过增加重量、次数或加入复杂的组合动作来提高训练的效果。此外，还应注意训练的频度和休息的合理安排，避免过度训练导致身体疲劳和受伤的风险[1]。

三、核心力量训练在高职篮球训练中存在的问题

（一）训练针对性不足

在高职篮球训练中，许多教练员没有明确的核心力量训练目标，也没有制定相应的训练计划。由于缺乏具体的指导和规划，训练内容往往比较泛泛而谈，无法有效地解决球员个人的问题。例如：一些教练可能会简单地安排一些基础的核心力量练习，如：仰卧起坐或平板支撑，而忽视了针对球员具体技术动作的训练。这样会导致球员在比赛中无法将核心力量与技术动作相结合，影响其整体表现。

每个球员的身体条件、技术水平和潜力都是不同的，因此需要根据个人情况进行有针对性地训练。然而，目前许多高职篮球训练中的教练员并没有充分了解和掌握每个球员的特点，也没有建立有效的反馈机制来评估训练效果。这样就无法及时调整训练计划，满足球员们个体化的需求。此外，由于缺乏专业的监测和评估工具，教练员很难准确判断球员的核心力量水平和发展趋势，从而无法制定科学合理的训练计划[2]。

（二）训练方法掌握不牢

核心力量训练是一种综合性的训练方法，要求教练员具备扎实的理论基础和丰富的实践经验。然而，一些高职篮球教练员可能只注重传统的体能训练，对核心力量训练的重要性和方法了解不够深入。他们缺乏对于核心力量训练的相关理论知识的学习，也没有接受过系统的专业培训。因此，在实际的训练过程中，他们往往无法准确把握核心力量训练的方法和技巧，导致训练效果不佳。

一些运动员对于其原理和作用可能存在一定的误解。他们可能认为核心力量训练只是为了增强腹肌或者提高身体的稳定性，而忽视了其对于全身力量传递和运动技能提升的重要作用。因此，在实际的训练中，他们可能只是简单地进行一些腹部或背部的力量训练，而没有形成系统性和全面性的核心力量训练计划。这样会导致运动员的核心力量得不到有效地发展和利用，影响其在比赛中的表现。

核心力量训练的方法和手段多种多样，包括平衡训练、稳定性训练、爆发力训练等。然而，一些高职篮球教练员在选择训练方法和手段时可能存在盲目性和片面性的问题。他们可能只是追求短期的效果，选择了一些流行但并不一定适合自己和运动员的训练方法和手段。这样会导致训练的内容单一，缺乏针对性和个性化，无法真正发挥核心力量训练的作用。

（三）训练未与篮球技巧结合

在实际的训练中，教练往往忽视了将核心力量训练与篮球具体技巧相结合。例如：在进行运球训练时，教练只注重运动员的运球技术，而没有将核心力量训练融入运球动作中，使得运动员在比赛中无法充分利用核心力量来提高运球的效果。

在高职篮球训练中，不同位置和角色的球员需要具备不同的技术和体能。例如：中锋球员需要具备强大的下肢力量和稳定性，以便在篮下争夺篮板球和防守；而控球后卫球员则需要具备优秀的平衡能力和爆发力，以便在快攻中快速推进和传球。然而，在实际的训练中，教练往往采用一种统一的训练计划，没有针对不同位置和角色的特点进行个性化的核心力量训练。这样不仅无法满足不同球员的需求，也无法充分发挥核心力量训练的作用。

核心力量训练不仅可以提高球员的平衡能力和稳定性，还可以改善他们的技术动作。然而，在实际的训练中，教练往往忽视了核心力量训练对篮球技术的促进作用，只是将其作为一种辅助训练来进行。这样导致球员在比赛中无法充分利用核心力量来提高技术水平，进而影响了他们的表现[3]。

四、核心力量训练在高职篮球训练中的运用措施

（一）专项训练，提升身体素质

在高职篮球训练中，身体素质对于运动员的表现和成绩起着至关重要的作用。一个身体素质良好的运动员具备更好的爆发力、速度、耐力和灵活性，能够更好地应对比赛中的各种情况和对手的挑战[4]。因此，提升身体素质是高职篮球训练中必不可少的一项任务。

具体来说，加强腹肌的训练，腹肌是维持身体稳定和产生上半身力量的关键肌群。可以采用仰卧起坐、平板支撑等练习来锻炼腹直肌和腹外斜肌，提高腹肌的力量和耐力。加强腰背肌群的训练，腰背肌群的强度和稳定性对于保护脊椎和提供下半身力量非常重要。可以进行硬拉、俯卧撑等练习来增强腰背肌群的力量和稳定性。此外，还可以进行髋部肌肉的训练，如：深蹲、桥式运动等，以提高髋部肌肉的力量和稳定性。

专项训练可以根据篮球运动的特点和需求，针对性地设计训练内容和方法。例如：可以设置爆发力训练项目，如：跳跃训练、冲刺训练等，以提高运动员的爆发力和速度；还可以进行耐力训练，如：长跑、间歇性训练等，以提高运动员的持久力和体能水平；灵活性训练也是必不可少的，如：拉伸、柔韧性训练等，以提高运动员的关节灵活度和动作协调性。

（二）科学训练，创新训练方法

核心力量训练作为一项关键的训练内容，对于提高学生的运动能力、预防运动损伤以及提升比赛表现具有重要作用。因此，如何科学地进行核心力量训练，并将其与篮球技术相结合，是当前高职篮球训练中亟待解决的问题[5]。

为了创新训练方法，让学生掌握核心力量训练的方法，首先需要从理论层面加强学生的教育。通过开展相关课程、讲座等形式，使学生了解核心力量训练的基本原理、作用机制以及训练方法。同时，教师应根据学生的实际情况，制定个性化的教学计划，确保每位学生都能够充分理解和掌握核心力量训练的知识。此外，教师还应注重培养学生的创新意识，鼓励他们在训练过程中积极探索、尝试新的训练方法和手段。

在实践层面，教师应将核心力量训练的内容融入篮球技术教学的过程中，使学生在学习篮球技术的同时，也能够锻炼身体的核心力量。例如：在进行运球、传球等基本技术教学时，可以要求学生保持正确的身体姿势，以提高核心稳定性；在进行投篮、上篮等动作教学时，可以要求学生利用核心力量来控制身体的稳定性和协调性。在课程中，教师应将核心力量训练与实际比赛情境相结合，使学生在模拟比赛的环境中进行训练。这样既可以锻炼学生的核心力量，又可以提高他们在实际比赛中运用核心力量的能力。例如：可以进行一对一、三对三等小型比赛，让学生在比赛中充分发挥核心力量的作用；也可以进行全队对抗赛，让学生在团队协作中提高核心力量的训练效果。

（三）内外兼修，提升训练效果

在高职篮球训练中，内外兼修可以帮助球员更好地掌握篮球技巧，提升比赛表现，其核心在于将核心力量训练与篮球技巧相结合[6]。

在运球方面，核心力量的发挥可以增强球员的平衡性和身体协调性，使其能够更稳定地控制球权。例如：当球员面临防守者的紧逼时，利用核心力量进行身体的调整和转向，可以更容易地突破对方防线。在传球方面，核心力量的训练可以提高球员的爆发力和准确性。球员需要在短时间内做出准确的传球决策和动作，而强大的核心力量可以提供足够的稳定性和支持，确保传球的准确性和速度。在投篮和上篮方面，核心力量的发挥可以使球员的动作更加流畅和高效。通过加强核心肌群的训练，球员可以在跳跃和投篮过程中保持稳定的身体姿势，从而提高投篮的命中率。在过人方面，核心力量的训练可以提高球员的灵活性和变向能力。通过加强核心肌群的力量和稳定性，球员可以更快速地开展身体的变向和转向，从而有效地骗过对手。

为了实现内外兼修的目标，可以根据球队的实际情况和球员的特点，制定适合的训练方案，包括核心肌群的力量训练、稳定性训练和协调性训练等。将核心力量训练融入篮球训练中。在每次训练中，安排一定的时间进行核心力量的训练，结合篮球技巧的要求进行练习。例如：在进行运球训练时，可以加入一些核心力量的动作和练习，如：腹肌收紧、背部挺直等。此外，在篮球技巧的训练中，要注重细节的把握和技术的改进。通过反复练习和模拟比赛场景，帮助球员逐步完善篮球技巧的细节部分，同时加强核心力量的运用。

（四）树立目标，培养训练意识

在高职篮球训练中，培养训练意识可以帮助运动员更好地理解和应用核心力量训练，提高他们在比赛中的表现水平。一个明确的目标可以激发运动员的内在动力和求胜欲望，使他们更加专注和努力地进行核心力量训练。

教练员应该与运动员共同制定具体、可行的目标，例如：提高核心力量、增强爆发力等。这些目标应该根据每个运动员的实际情况进行个性化设计，以激发他们的主动性和积极性。目标应该具有挑战性和可衡量性，以便运动员能够清楚地知道自己的进步和不足之处。目标还应该有一定的时间限制，以促使运动员保持持续的努力和专注。例如：设定一个每周增加核心力量5%的目标，通过定期测试来评估进展并进行调整。

在树立目标的过程中，教练员应该通过讲解和示范，向运动员清晰地传递核心力量训练的目的、意义和方法。这可以帮助运动员理解核心力量训练对于篮球训练的重要性，并激发他们对训练的兴趣和热情。应该根据运动员的个体差异和特点，制定个性化的训练计划和目标。这可以根据运动员的身体条件、技术水平和比赛需求进行灵活调整，以最大限度地发挥每个运动员的潜力。最重要的是，教练员应该与运动员建立良好的沟通和互动关系，了解他们的需求和困惑，并提供及时的指导和支持。

五、结语

综上所述，核心力量训练在篮球训练中不仅能提高运动员的运动表现，还能降低运动损伤风险。鉴于篮球运动的特点，核心力量训练应注重个性化，以适应不同运动员的需求。当前，核心力量训练在高职篮球训练中存在一些问题，如：训练针对性不足、训练方法掌握不牢以及训练与篮球技巧结合不够紧密。为提高核心力量训练在高职篮球训练中的效果，应进行专项训练，以提高运动员的身体素质；科学训练，创新训练方法；内外兼修，既注重体能训练，又注重技巧训练；树立目标，培养运动员的训练意识。

参考文献：

[1]赵海兵.核心力量在高职篮球学生体能训练中的实践[J].健与美，2023，（12）：138-140.

[2]郑威.核心力量训练在高职篮球运动训练中的应用[J].拳击与格斗，2023，（09）：106-108.

[3]崔立.力量训练在高职院校篮球训练中的应用研究[J].拳击与格斗，2023，（05）：127-128.

[4]郑忠.核心力量训练在高职篮球训练中的运用探讨[J].成才之路，2022，（21）：121-124.

[5]尚驰.高职学生篮球训练的理念与训练技巧分析[J].拳击与格斗，2022，（04）：43-45.

[6]王鼎.高职院校篮球运动员的力量训练方法探究[J].体育风尚，2020，（08）：25+27.