效率下降？那你可能是学累了

老师，我是来自高二的小林。我之前的学习成绩基本都能排年级的前几名，按理来说学习能力不差的。我也一直都是按照老师的建议，按顺序作答试卷的。但是我最近遇到了一个问题，就是考试做到后面的题目时感觉身心疲惫，注意力也开始涣散，出现低级错误的概率增大。我这是怎么了？

根据小林同学的讲述，笔者判断他遇到的问题是学习疲劳。学习疲劳是指一个人长期连续学习之后学习效率下降的一种生理与心理异常的状态，是影响学习效率的重要原因之一。学习疲劳分为两种情况，分别是生理疲劳和心理疲劳。

生理疲劳

生理疲劳主要指大脑疲劳，比如提不起精神，感觉迟钝，动作不协调、不准确等。产生生理疲劳的原因主要有以下几个方面：

1.长期超负荷用脑。这种情况很容易在勤奋刻苦的学生身上出现，他们在学习上连续“作战”，牺牲了运动、娱乐，甚至是休息的时间。这样势必会引起因大脑血氧供应不足而导致的疲劳。大脑出现疲劳之后，会产生自发的保护性抑制作用，这种保护性抑制作用可以让注意力涣散，因此做事易出现低级错误。

2.长期作息不规律。学习的时间过长、休息的时间过短、没有固定的睡眠时间等情况致使睡眠周期5个阶段的任务不能完成，因此容易出现大脑疲劳。

3.长期饮食不科学。长期不吃早餐、中餐和晚餐的品种单一，长此以往容易造成人体营养不良。文化课程的学习是需要大量的大脑能量的，能量来源于饮食，营养不良就会容易出现大脑疲劳。

4.长期不参加体育活动。很多同学在体育课时躲在教室里学习，就连大课间做操时也待在教室里。缺乏运动会导致身体素质下降，那学习时自然就会出现疲劳状态，甚至睡觉时也不能很好地入眠，或者出现浅睡眠的情况。

心理疲劳

心理疲劳是指由脑力劳动繁重、神经系统紧张程度过高或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的精神疲怠现象。心理疲劳的表现为心绪不安、动机丧失、注意力不易集中、反应时间延长、工作效率下降、工作正确率降低等。以小林同学为例，我们分析一下出现心理疲劳的主要原因。

1.目的颤抖。目的颤抖也称“穿针效应”，指的是当我们试图将线穿过针眼时，越是想要一次成功，手越是颤抖，线头似乎总是在针眼边缘徘徊，难以进入。像这种情况，就是因为我们的目的性过强，反而导致了操作的失误。小林同学的排名基本都是年级前几名，但一到考试就怕自己失去前几名的位置，所以他在考场上对每一道题的解答都非常重视，生怕出现错误，于是出现了焦虑和身心疲惫等不良反应。

2.背负过多期望。因为小林同学是年级第几名，所以家长和老师都对他有比较高的期望。如此一来就加剧了小林同学的心理压力，进而导致产生心理疲劳。

3.缺乏学习兴趣。小林同学可能对某些学科不感兴趣，但为了高考不得不强迫自己学，时间一长就产生了厌倦感，严重影响了这一科目的学习兴趣和学习效率。

4.不良情绪影响。小林同学在一次考试中出现了身心疲惫、注意力涣散的问题，在接下来的考试中难免会害怕出现同样的问题，在考试过程中会过于敏感和恐惧。

5.搞题海战术。小林同学平时可能为了提高成绩而做大量的题目，拼时间、拼脑力、拼体力，结果积劳导致心理疲劳。

如何缓解学习疲劳？

1.以平常心对待考试。不管是考前还是考后，同学们都不要过多地想考试成绩如何，尽量少和同学、家人谈论考试的问题，谈得越多，心理压力就越大。

2.答题先易后难。同学们拿到试卷后要立即开始浏览，答题的时候从简单、拿手的题开始答，因为拿手的题越答心情越舒畅，思考难题时也就会思路更清晰。这样可以有效解决做题做到后面感觉身心疲惫、注意力涣散的问题。

3.考试“三放松”。同学们要做到思想放松、学习放松和身体放松，越是临近考试，越不要把自己逼得太紧。有些同学夜以继日地拼命学习，效果可能不好，甚至适得其反。适当放松，调适一下心理，把重点放在查漏补缺上可能效果会更好。同学们要学会自己给自己放假，积蓄一点体能留到考场上。

4.合理用脑。同学们要做到科学用脑、劳逸结合：①每天要保证1个小时的运动时间；②每天要保证6个小时以上的睡眠时间；③两项学习活动之间应该安排娱乐、劳动等其他活动；④学习时间比较长（90分钟以上）时应该安排两门课程（最好是文理科）间插学习或者两种方式（比如阅读和解题）间插学习。

5.宣泄情绪。同学们有了负面的杂念、情绪和感觉要及时跟父母、同学、心理老师倾诉。如果一时难以找到合适的人进行倾诉，那么就以写日记、写信的方式把自己的苦闷、烦恼和忧愁对纸张诉说、袒露，并把纸张看作是有情有义的好朋友尽数、尽情倾诉。负面的杂念、情绪和感觉需要的是外泄而不是内压。

6.科学饮食。有条件的话，同学们每天至少喝200毫升牛奶（或酸奶），吃1个鸡蛋，吃50—100克的肉，保证优质蛋白质的充足供给，使大脑皮质处于较好的生理状态。饮食中增加一些黑芝麻、核桃、瓜子、松子、花生、杏仁、大豆等食物，以维持脑组织正常的更新代谢需要。同学们平时应多吃一些瓜果蔬菜，荤素搭配，保证营养均衡。

7.自我催眠。同学们首先要找一个地方舒适地坐着，旁边有人也没有关系，只要他不打扰你就可以；然后把眼睛闭上，调整自己的身心状况，即做3个比较深长的呼吸（鼻孔吸气4秒钟后嘴唇间呼气4秒钟）。一般情况下经过3个深呼吸之后，我们就会感觉到整个人更轻松、更舒服、更自在。

接下来我们要用内心的语言告诉自己：“慢慢从1数到20，每数一次，我就进入更深的意识状态，整个人会更轻松、更宁静。等数到20的时候，我就会进入很棒的催眠状态，身心都非常舒畅。”

最后以3—5秒钟的间隔，缓慢地用内心的语言再次从1数到20，细细品味这种安详、宁静、舒适的催眠状态，直到觉得享受够了为止。

这个方法只要每天花时间练习，慢慢地就会很容易进入催眠状态。熟练之后，当你出现学习疲劳时，就可以用自我催眠这个方法解决问题了。