健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(二)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

肌肉骨骼健康随年龄变化的趋势

年龄的增加会伴随肌肉量的流失。有研究表明，30岁以后肌肉的横截面积开始缩小，同时肌肉密度也会降低，而肌肉内的脂肪含量则会增加。随着年龄的增加，以上变化都是可以预见的结果，尤其在女性身上更是明显。

因老化而引起的肌肉萎缩会降低肌肉产生爆发力(即快速产生力量)的能力。由于日常生活中不少活动需要某种程度的爆发力，因此肌肉能力的下降会使老年人在日常生活中发生危险的几率增加。

老年人进行阻力训练可明显增进肌力、肌肉量、骨密度以及身体功能(例如活动性)，提升老年人的运动表现并降低伤害的发生几率。下面为大家介绍两个热身动作和两个利用自身体重进行阻力训练的动作。

热身运动

【躯干屈曲旋转】

双脚分开，比肩略宽，俯身向下，左臂伸直指向右脚，右臂伸直指向斜上方，保持俯身姿势，通过躯干旋转，左右手交替指向对侧脚尖。重复4个八拍。注意控制速度，避免过快。(图1)

图1

【躯干回旋】

双脚分开，与肩同宽，双臂伸直向上，保持双臂伸直，以髋关节为轴心，顺时针旋转上半身两个八拍，再逆时针旋转两个八拍。注意控制速度，避免过快。(图2、图3)

图2

图3

阻力训练

【深蹲】锻炼股四头肌、臀部、核心区

图4

图5

站立，双脚距离大于肩宽，脚尖向前；背部保持挺直，双手轻放在耳后，双臂外展使双侧肩胛骨处于内收状态。弯曲双腿，同时上身慢慢向前倾斜，直到大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖。而后只靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上，回到起始姿势。每组8～12次，3组。组间休息1～2分钟。(图4)

【直立体前屈】锻炼臀部、绳肌、核心区

站立，双脚与肩同宽，双手轻放在颈后。然后，俯身向前，只弯曲髋部，背部保持挺直，双腿几乎伸直。向下俯身，直到髋部不能继续弯曲。背部始终都要保持挺直，肩膀不要向下耷拉；在整个动作过程中都要保持胸部前挺，肩部收紧，除了髋部，其他部位都不应该弯曲。然后，回到站立位。每组8～12次，3组。组间休息1～2分钟。(图5)

注意事项：

● 锻炼前，先热身5～10分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，然后再做拉伸活动。

● 锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

● 锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

● 康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。(待续)