柔韧性锻炼大有必要

文/赵春红

人到老年以后，关节韧带的柔韧性往往会减退，常引起一些诸如颈椎病、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，实际上柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都与柔韧性锻炼被忽视有关。

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性是重要的身体素质指标。运动医学研究表明，经常进行柔韧性锻炼对老年人来说，有独到的益处：能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤；可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳；通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁弹性的下降和皮肤的松弛。

柔韧性的练习方法主要靠自己的力量，速度较快、有节奏、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

考虑到老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：

1.手指、手腕关节：①手腕屈伸、绕环。②用左手掌心压右手四指，连续推压。然后换手交替做。③面对墙站立，连续做手指推撑。④左、右手指交替抓握下落的棒球和小铅球。

2.肩关节：①面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。②双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。③练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。④侧向肋木，一手上握一手下握肋木，向侧面拉伸。

3.腰椎关节：直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

4.膝关节：面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前、向下压振。然后换右腿。左右腿交替进行。

5.踝关节：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节，但须注意不要崴了脚。