篮球比赛中罚球命中率的影响因素与训练

翁始慈，姬鹏杰



篮球比赛中罚球命中率的影响因素与训练

翁始慈1，姬鹏杰2

1.西昌学院体育学院，四川 西昌，615000；2.成都体育学院，四川 成都，610041。

篮球比赛中，罚篮是非常重要的一项得分手段。特别是在对抗激烈、双方比分差距不大，比分交替领先的比赛中，此时场上队员罚球命中率的高低很有可能成为决定比赛走向的关键因素。故在日常训练中加强对罚球技术的练习显得尤为重要。本文从技术水平、体能、比赛环境、心理等方面对比赛中影响罚球命中率的因素进行剖析，并提出了科学的训练方法，从而有效地提高了队员在正式比赛中罚球的命中率。

罚球命中率；影响因素；体能；心理；比赛环境；本体感觉

在篮球比赛中，罚球是受到干扰最小、最容易得分的一种投篮方式。随着篮球比赛中身体对抗日趋激烈，犯规逐渐增加，罚球次数越来越多，在整个得分中占据着很大的比例，通常会达到总得分的15%-20%之间。尤其是对于双方实力差距不大的情况，罚球得分的比例会更高。很多时候罚球得分直接关系着比赛最终结果，罚球命中率的高低已经成为一支队伍在比赛中致胜的关键因素。据统计中国CBA联盟的广东宏远队在2018-2019赛季10月份中8场比赛总得分905分，其中罚球得分154分，罚球得分占比达到17%。其中在10月21日对阵北京的比赛中罚球得分占比更是达到了27.6%，并在最后关键时刻广东队依靠精准的罚球咬住对手，最终以87:84在客场取得胜利。鉴于罚球在比赛中的作用越来越大，如何在比赛的关键时刻，在高强度的对抗、深度疲劳的状态下把球稳稳的罚进篮筐，已被教练员们视为平时训练的重要环节。

1 罚球命中率的影响因素

1.1 技术水平

原地单手肩上投篮是篮球运动中最为重要的基本技术之一，投篮技术水平的高低是提高罚球命中率的关键[1]。NBA历史上伟大的中锋、名人堂球员大鲨鱼沙奎尔·奥尼尔，他在整个职业生涯取得了无数荣誉，15次入选NBA全明星赛并获得3次全明星赛MVP、4次NBA总冠军和3次总决赛MVP、15次NBA最佳阵容等。他在球场上攻防两端的经验和统治能力毋庸置疑，唯独惨淡的是罚球命中率（职业生涯罚球命中率52.7%）备受诟病，故NBA联盟出现有一个非常著名的战术—“砍鲨”战术。每到比赛的关键时刻，对手就会故意在奥尼尔身上犯规，送他上罚球线。此后还出现了一些类似的战术，如针对魔兽霍华德（15-16赛季罚球命中率48.9%）的“砍霍”战术以及限制德安德鲁·乔丹（16-17赛季罚球命中率48.2%）的犯规战术等。

1.2 运动员体能

良好的体能是运动员完成各项技术动作的根本。篮球运动是一项对抗激烈的运动，属于技能主导类同场竞技非周期性对抗项目[2]。篮球比赛中的体能消耗形式有氧供能占12.6%，无氧供能占87.4%。包罗短期的冲刺、爆发式的跳跃以及长时间的攻守对抗，具有运动密度大、强度高、时间长、对抗剧烈的特点。要求运动员在专项耐力、专项速度、弹跳力和整体力量等方面都要有较高的素质。纵观比赛全局，在一场篮球比赛的前半程，无论是战术执行方面还是技术动作完成质量方面，进攻成功率均高于比赛的最后阶段。其中最根本的原因就是体能的变化，罚球亦是如此。比赛的前半段运动员有充沛的体能支持完成罚球的技术动作，而在比赛的决战阶段，体能严重消耗，运动员在疲劳状态下，速度、力量及灵活性都会下降，这也直接导致了运动员在执行罚球时出现技术动作变形、发力顺序改变、力度控制不当，从而影响罚球命中率。

1.3 比赛环境

运动员在日常的篮球训练过程中，球场周围观众少、安静单调、轻松压力小。而在正式比赛的过程中，场外观众数量多环境嘈杂，无论是场内、场外气氛都非常激烈。这些因素会严重地干扰到运动员，出现对赛场环境的不适应，产生不良的罚球心理。以至于相当部分运动员在训练和比赛中的罚球命中率有着天壤之别，多表现为训练时的命中率普遍偏高。NBA著名中锋霍华德曾曝出在休赛期苦练罚球的视频，命中率惊人。但是到了正式比赛中，不同于训练时的比赛环境，导致霍华德在场上的罚球命中率依旧没有得到改观。类似的情况也同样存在于球队主客场。主场球迷在客队运动员执行罚球时自发的以喝倒彩、击打充气棒等形式来干扰对手，这对运动员的罚球命中率也有一定的影响。通过收集中国CBA联赛广东宏远队大前锋周鹏在2018-2019赛季10月份比赛中主客场比赛时的罚球数据，发现队长周鹏在主场作战时罚球命中率为66.7%，而客场作战的他只有50%的罚球命中率。

1.4 比赛性质和任务

通过对篮球比赛的观摩分析我们不难发现，由于比赛级别不同、对抗激烈程度不同，对运动员罚球命中率的影响力也会不同[3]。运动员在练习赛、热身赛、季前赛或一些恢复状态、磨合队伍为主要任务的比赛中，由于不需要考虑名次、胜场等因素，运动员罚球时受到的影响就相对较小。但是在一些关键场次，影响因素就会变得复杂多样，如国家队为国争光的思想、民族荣誉感、各大篮球联赛中晋级赛、淘汰赛、争夺季后赛的门票、夺取总冠军的机会、个人价值的实现等因素。都无形中对自身或全队造成了影响，同时在比赛过程中由于时间的流逝，在比分焦灼的情况下，运动员在罚球时的心理负担也会蓦然增加，如果不能及时进行自我调整，势必会出现或多或少的心理压力，从而影响罚球的稳定性。

不少NBA巨星面对关键场次也会手软。如文斯·卡特2010年NBA东部决赛第二场，魔术VS凯尔特人，魔术落后三分，比赛剩下最后的34.7 s，魔术队的卡特突破反击造成皮尔斯犯规，致使其六犯离场，同时获得了两次罚球。但是卡特却没有把握住机会，两罚全失，最终输掉了比赛，也间接断送了打进总决赛的机会。2006年NBA总决赛小牛（现独行侠）VS热火的G3，小牛队已经取得了大比分两连胜的领先优势。在第三场比赛的最后3.4 s，小牛落后两分，诺维茨基获得两次罚球，该赛季诺维茨基罚球命中率超过了90%。当所有人都以为要打加时赛的时候，以投篮精准著称的诺维茨基却罚丢了第二球，错失了扳平比分的机会，也因此输掉了关键的一场比赛。此后，热火队乘势反击，连胜4场获得总冠军。相信诺维茨基会为此懊恼不已。

1.5 运动员的心理状态

篮球比赛情况千变万化，运动员的心理状态也会随比赛战局的变化而不断地变化[4]。比赛状况一般分为三种：比分领先、比分落后、比分交替领先，僵持不下。特别是双方比分交替领先、僵持不下的决战时刻，每一次得分都显得弥足珍贵，此刻的每一次罚球都是对运动员心理的巨大考验。这类情况主要出现在年轻运动员的身上，由于比赛经验不足、缺乏自信心、自我调控能力不足、紧张焦虑情绪、不适宜的兴奋水平，导致心理压力过大，投篮技术动作僵硬、脱节，从而影响罚球命中率乃至整场比赛战局。NBA球员夸梅·布朗，身高2.11m，体重122kg，高中时期场均20.1分13.3个篮板5.8次盖帽。而当其以NBA历史上第一个高中生状元秀进入NBA后，新秀赛季场均4.5分3个篮板以及职业生涯场均6分5个篮板的数据实在令人大帖眼镜。究其原因，高顺位给这个19岁年轻球员带来了过大的压力，每次发挥不好就会有媒体指责他，导致其心态崩溃。他甚至私底下偷偷告诉队友“别把球传给我，他们对我犯规，我罚不进的”。巨大的心理压力和无法调整让其成了NBA历史上的“水货状元”。

2 提高罚球命中率的训练方法

图1 提高罚球命中率的四要素

2.1 规范投篮动作强化肌肉本体感觉

首先要规范技术动作，规范的投篮动作是提高罚球命中率的关键，可以增加罚球的稳定性[5]。“冰冻三尺，非一日之寒”，规范的投篮动作要经过长期的重复训练才能逐渐形成神经肌肉记忆。规范的持球和正确的发力顺序是投篮技术的基础，反复训练“持球—拍球—举球—蹬地—抬肘—伸臂—压腕—拨指”的发力顺序，控准投篮角度，精确发力大小，才能练就坚实的投篮技术。比赛中常见罚篮角度偏低而投球不进的情况，训练时可以采用向头顶投抛以改善食中指拨球和利用高篮圈练习的方法。强化肌肉本体感觉需要相当数量的刺激，规范的技术还需要在大量的刺激中保持稳定。在每次训练课的缓冲及疲劳阶段都可以安排罚球训练，采用连中的方法比较好。如连中3球为一组，完成10组，空心球算其余不算，命中30球等等，这既增加了运动员的压力又刺激强化了肌肉记忆。而对那些易投球过重的运动员可以采用罚球线站位后移的方法。规范投篮的技术动作是为了提高罚球的技术质量，而命中率又是强化质量的保证。

图2 改善投篮出手角度偏低的训练方法

在日常的训练中罚球练习可以根据需要穿插在训练课的不同阶段，让运动员在不同的身体疲劳状态和环境中进行。执行罚球时不要急于直接进行投篮，可以借助“深呼吸、原地拍球、拉伸上肢”等方法做简单的调整，找到属于自己的罚球节奏，掌握疲劳状态下的自我调控能力。最终达到提高罚球命中率的目的。

2.2 增强体能提高意志品质

体能是一切活动的基础[6]。若缺少体能的支持，任何技术动作、战术配合都是空谈。在日常的练习中体能练习是不可或缺的，掌握篮球运动项目的供能特点，我们在发展一般身体素质的同时，要更加重视专项体能素质的提高。特别针对比赛的后半程运动员体能下降的情况，制定行之有效的专项耐力训练，增加运动员的体能储备，从而可以应对赛场上的各种突发情况（如加时赛）。可采取力竭训练法、间歇训练法及法特莱格训练法等。提高运动员的坚韧力，能经受挑战的顽强意志品质，即使是在身体疲劳的情况下，也能做到注意力高度集中，技术动作完成流畅不脱节，从而保证罚球的稳定性。

2.3 模拟比赛环境以赛代练

由于日常训练环境和比赛环境存在很大的差异，往往会有运动员出现训练水平很高，但是在比赛中却出现罚球不稳定的情况。为了让运动员在正式比赛中更好的发挥，日常训练时模拟正式比赛时的各种不利因素，如观众起哄、敌手干扰、裁判偏袒等。还可以设置不同的比赛场景，假设XXX比赛的总决赛，比赛的某个片段，时间还剩最后X秒，我方落后X分，拥有一次罚球机会，罚中可以改变战局，有希望获得冠军等等。旨在增加压力，破坏运动员的比赛情绪，影响罚球命中率。有针对性的模拟比赛环境，能有效地提高他们的抗干扰能力，为正式比赛中稳定的罚球奠定基础。

2.4 提高心理抗压能力

心理抗压能力是影响比赛中罚球命中率的最主要的因素之一，也是根本性因素。心理能力的提高要历经一个全面的、长期的、系统的过程。首先要树立罚球时的自信心，坚信自己一定能把球投进；其次要增设罚球时的表象练习。因为关键性的罚球一般发生在比赛的最后阶段，此时运动员处于体能大幅下降及心理疲劳的状态，模拟场景进行罚球的表象训练，唤醒罚球时的正确技术动作，从而稳定、提高罚球命中率。同时要加强自我心理调控能力训练，设计各种比赛焦灼的罚球情景来不断磨炼运动员的心理状态。如比分胶着拼命追分却一直难以翻身或临近终场落后3～5分，所获罚球机会事关重大等，让其处于压力、焦躁、失望、甚至频临崩溃的边缘来执行罚球。强化其运用心理暗示法，充分发挥主观能动性调整好心态，顶住压力稳定罚球。通过参与各种场景的模拟比赛和正式比赛，最终造就运动员调整心理的能力和抵抗压力的比赛的经验。

3 结束语

篮球比赛中影响罚球命中率的因素有很多，包括运动员技术水平、体能、比赛环境、比赛性质和任务、心理抗压能力等等。本文针对这些因素提出了规律性的解决方案。然而比赛千变万化，队员、对手、观众、场景各不相同，教练员必须根据队员在不同比赛阶段中的罚球表现进行个案分析，设计出更为科学合理、贴近实战的训练方法，帮助运动员强化罚球技术和心理抗压能力，达到提高罚球稳定性和命中率目的。

[1] 马 威.心理技能训练对高校男篮运动员罚球命中率影响的研究[D].武汉体育学院，2006.

[2] 李登光，景会锋，王小梅.篮球运动员运动性疲劳产生的机制及其营养补充[J].四川体育科学，2006（04）：28~32.

[3] 姚晓东，王 东.篮球比赛中影响罚球命中率的心理因素及其对策研究[J].时代教育，2015（06）：180~180.

[4] 刘 怿，牛永刚，李修宇.篮球运动员比赛的心理现象与训练[J].新乡教育学院学报，2003，16（04）：54~55.

[5] 胡南能.提高中学篮球比赛罚球命中率的训练[J].科园月刊，2011（03）：101~102.

[6] 周晓卉.体能概念及相关问题思考[J].体育文化导刊，2010（06）：106~108，116.

Influencing Factors and Training of Free Throw Percentage in Basketball Match

WENG Shici1, JI Pengjie2

1.Xichang College of Physical Education，Xichang Sichuan，615000，China.2.Chengdu Sport University, Chengdu Sichuan, 610041, China.

In basketball game, the free basket is a very important means of scoring. Especially in the game where the confrontation is fierce, the score gap between the two sides is not large, and the score is alternately leading, the level of free throw percentage of the players on the court is likely to be a key factor in determining the direction of the game. Therefore, it is particularly important to strengthen the practice of free throw technology in daily training. This article analyzes the factors that affect free throw percentage in the game from the aspects of technical level, physical fitness, playing environment, psychology, etc., and puts forward a scientific training method, thus effectively improving the free throw percentage of players in the official game.

Free throw percentage; Impact factors; Physical fitness; Psychological; Race environment; Ontology feeling

2019-04-04

2019-04-08

G841

A

1007―6891（2019）03―0061―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2019.03.14