青少年运动员科学补液的策略

刘银昌

人体内的液体被称为体液，是人体内含有的大量以水为基础的液体，正常成年人体内65%以上是水分，儿童青少年身体内水分的占比可以达到70%～80%[1]。在人体运动时，特别是长时间耐力性运动和在极端天气条件下（炎热、高湿等）运动时，人体对水分的需求量更高。青少年由于认知水平等多方面原因，导致在运动中补液十分盲目，对运动补液的重要性、形式、量、时间等的认识存在着误区[2]，因此，科学指导青少年运动员科学补液，对于提升青少年运动能力有着重要意义。

一、运动中脱水

（一）脱水对运动能力的影响

依据美国运动医学学会的调查，根据环境温度和运动强度，运动员的排汗速率为0.4l/h～1.8l/h，平均速率为1l/h[3]。同时，伴随水分流失的还有多种电解质[4]。

如果有足够的水和电解质的补充，运动中汗液的丢失可以在8～24小时内得以恢复，使总体水回到正常状态。一般来说，脱水达体重的2%时，运动能力即受到輕微损害;当脱水超过体重的5%时，运动能力可下降20%～30%。脱水会导致核心温度、心率、主观感觉用力程度（RPE）的上升，肌肉耐力、协调性、灵敏性下降，加速身体疲劳的发生，削弱运动表现。而发生相同程度的脱水时，儿童的体温增加比成人更明显，因此他们补液的需求可能更高[5]。

（二）脱水的判断方法

通过运动前后体重的变化可以粗略估计运动过程中水的丢失量。此外，通过比对尿液颜色也是一种较好的方法，尿色是反映机体水合状况的指标之一，具有经济、方便、快速易操作的特点。通过尿样与尿色表（图1）的比对，人们可以快速、及时地判断自己的水合状态。

每天测量2次以上，2次之间至少间隔1小时，连续2次测得值相近时，该值可用;评估尿色前几个小时最好保证机体摄入和失去水分处于动态平衡;操作步骤：收集尿样将其放于透明杯子中，将杯子放于明亮处，与尿色表比对。参考标准：1～3为水合优良;4～5为水合一般;6～8为脱水状态。

二、青少年运动员科学的补液策略

（一）补液的种类

1.纯净水和矿物质水。如果在运动中补充纯净水或矿物质水，渗透压过低，身体会在水分吸收的过程中损失一定量的电解质。另外，由于缺少一定量的矿物质和糖，不能及时补充运动时的能量消耗和汗液流失损失的电解质，所以在运动时不推荐饮用纯净水和矿物质水。

2.碳酸饮料。碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖，碳酸饮料释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状。此外，碳酸饮料中的糖主要为葡萄糖、蔗糖等小分子糖，容易引起血糖的剧烈波动。所以，不建议在运动中饮用碳酸饮料。

3.运动饮料。越来越多的青少年在教练、家人的指引下在运动过程中选择运动饮料补充水分，但未必所有的青少年都能够辨别什么是运动饮料。运动饮料是依据运动时人体能量和水盐代谢特点，专门设计的饮料品种。运动饮料不仅可以补充运动中流失的水分和电解质，还可以加快恢复，补充体能，缓解运动疲劳。

运动饮料含有一定量的糖（推荐含糖量为3g～8g/100ml，过高的糖影响吸收率，而过低的糖起不到补充能量效果），用于补充运动过程中的能量消耗。饮料中的糖主要是单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麦芽糖等）。单糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波动，影响运动表现;低聚糖吸收较慢，但不易引起血糖波动。在运动饮料中，一般会选择多种形式的糖提供能量。另外，钠和钾是运动饮料中必须含有的电解质。

（二）补液的时间和分量

1.运动前补液。美国运动医学学会（ACSM）建议，运动员在运动前4小时需摄入5～7m1/kg体重液体，这是运动前饮用较为合适的量。如果尿量少且颜色深，应多摄入3～5m1/kg体重液体。如果遇到炎热天气，建议在运动前1小时左右，饮用300～500ml运动饮料。

2.运动中补液。通常建议，长时间耐力运动中，每隔15～20min补液100～300m1，水温10℃～15℃较合适，但每小时不宜超过800m1。否则，会因为不能吸收而出现恶心、呕吐现象。

3.运动后补液。运动结束后应以食物或碳水化合物电解质饮料形式摄入钠。液体的口味和温度应适中，饮料（10℃～15℃）能增加液体摄入量。运动后应即刻以补充运动饮料为佳，运动后1～2h优先选择以进食的方式补充液体。

参考文献：

[1]贺石林，李俊成，秦晓群.临床生理学[M].北京：科学出版社，2001：229-230.

[2]郭红.华中.华南地区高校运动队运动补液的误区[J].Journal of Physical Education， 2001（8）：3.

[3]Convertino V A，Armstrong L E， Coyle E F， et al.American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J].Medicine and science in sports and exercise，1996，28（1）： i-vii.

[4]章硕，陈吉棣，李可基，等.青少年运动员热环境运动补液时汗电解质研究[J].体育科学，1998，18（2）：66-68.

[5]张文栋，杨则宜.实用体能训练营养学[M].北京：人民体育出版社，2014.