跟着时令吃冬天根菜好

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

跟着时令吃冬天根菜好

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

俗话说：“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根。”根茎类蔬菜主要是指食用部分为根或者茎，包括萝卜、胡萝卜、土豆、地瓜、洋葱、山药、芋头（薯芋类）、竹笋、莲藕、大蒜、牛蒡等。

虽然随着棚栽蔬菜的普及，现在冬季也能吃到各种蔬菜，但是对于北方居民来说，冬季吃根茎类蔬菜还是比较经济的选择，也符合营养需求。

相比其他类蔬菜，根茎类蔬菜更便于储存，营养素保存比较好，比如土豆、萝卜、胡萝卜、洋葱等，在常温下保存期可以达到数周；其次，根茎菜的农药残留较低。因为根茎菜很多是生长在地下，避免了农药直接喷洒在菜体上，在一定程度上降低了农药的残存量。

根茎类蔬菜既有其他蔬菜所共有的营养价值，又含有不同于其他蔬菜的一些营养素。

洋葱、大蒜富含硫化物，具有杀菌、提高免疫力的作用，既可以作为日常的调味品，也可以作为蔬菜来食用。胡萝卜富含胡萝卜素，具有很好的抗氧化作用。萝卜富含水分和矿物质，可分为红萝卜、青萝卜和白萝卜等品种。红萝卜（也称大萝卜）在我国东北地区种植广泛，具有极高的营养价值和药用价值。

蔬菜土豆泥

主料：土豆400克（大的3个或小的5个），红烧肉5块，小白菜适量。

辅料：盐、黑胡椒粉、牛奶各适量。

做法：

1.土豆洗净煮熟，小白菜洗净备用。

2.煮熟的土豆去皮，趁热用汤匙压成泥，不用太细，有点小块儿最好。小白菜切碎。

3.将做好的红烧肉选出几块剁碎，与小白菜碎和土豆泥混合在一起搅拌。

4.最后加入牛奶、盐、黑胡椒粉拌匀即可。

营养解析：

土豆属于薯类，富含碳水化合物，土豆中钾和维生素C的含量都比较高，这是谷类食物所不具备的，食用土豆既可作为主食有益的补充，也能起到蔬菜的作用。吃土豆要注意几点，一是要把土豆的能量计入总能量当中，适当减少谷类食物的摄入。二是注意烹调方式，尽量不要选择煎炸的方式，高温会使淀粉产生有损健康的丙烯酰胺，也会增加油脂的摄入量。

小贴士：发芽土豆会产生龙葵素的毒素，吃了容易造成中毒。如果土豆发青的面积较大，发芽的部位也很多，应该把土豆扔掉。

牛肉炖萝卜

主料：牛腩400克，大萝卜半个，豌豆一小碗。

辅料：花椒粉、盐、姜、蒜适量，香菜少许，山楂两颗。

做法：

1.将牛腩洗净切块，凉水下锅，焯去血沫，捞出洗净沥干备用。大萝卜切块备用。

2.热锅放油，将牛腩下锅炒，同时放小半勺花椒粉，炒熟后加水，放入姜、蒜和山楂，烧开后转文火。

3.牛肉炖到7分熟时（大约30分钟，用高压锅更好），把大萝卜和豌豆倒入锅里，加入少许盐，再炖约10分钟，出锅前撒上香菜末即可。

营养解析：

大萝卜中含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，大萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化。大萝卜还含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。此外，萝卜所含的多种酶，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用。牛肉中蛋白质含量较高，不易熟烂，所以更适合炖煮。

小贴士：1.牛肉要先拍打几下，使其更能入味；2.炖牛肉的时候加山楂，能使牛肉烂得更快，味道也更好。

洋葱炒鸡蛋

主料：紫洋葱一个，鸡蛋两个。

辅料：花生油、生抽适量。

做法：

1.将鸡蛋打散，洋葱切粗丝儿备用。

2.热锅放油，倒入打散的鸡蛋液，翻炒凝固后马上出锅（防止炒得过老）；锅内放入少许油，放入洋葱丝儿，待洋葱丝儿充分与油接触后，放入鸡蛋，翻炒十几下出锅。

3.入盘后，洒入少许生抽，搅拌均匀后即可。

营养解析：

这道菜是最简单易做的一道家常菜，但是烹饪过程中的火候掌握很重要。洋葱中富含硫化物，具有促消化、杀菌、提高免疫力、降血脂的功效。

小贴士：为了让鸡蛋软嫩，可以在打散时加入少许清水。选用不粘锅可以减少食用油的用量。

胡萝卜炖排骨

主料：排骨500克，玉米一根，胡萝卜两根。

辅料：油、盐、料酒、葱、姜各适量。

做法：

1.将排骨切段，焯水后沥干备用。胡萝卜切块，玉米切段备用。

2.热锅放油，放入葱、姜爆锅，放入排骨翻炒2分钟，加水煮开后转文火炖30分钟。

3.放入玉米和胡萝卜，加少许盐，继续炖煮20分钟即可。

营养解析：

胡萝卜中β—胡萝卜素含量很高，还富含维生素C和钾、钙等。胡萝卜素可在人体内合成维生素A，对于预防夜盲症有一定作用。这道菜荤素搭配，谷类、蔬菜及肉类一锅出，营养素比较均衡全面。