每天步行多少才算够

编辑/易可

每天步行多少才算够

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世界卫生组织曾于1992年指出，步行是世界上最佳运动之一，既简单易行，强身效果又不错。步行健身，锻炼时间灵活又不受场地和运动器件的限制，还可避免参加其他运动项目可能出现的麻烦。当前，市民的健康意识越来越强，对步行锻炼的认可度也越来越高，“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路成了健康生活的象征，备受大家追捧。但是，每天到底走多少步合适呢？

每天步行6000～10000步比较合适

提到步行量这个问题，最广泛流传的版本当然是“日行一万步”。但实际上，日行一万步的量，是一个笼统的概念。每天一万步这一说法，最早要追溯到20世纪60年代风靡日本的manpokei计步器（日语的含义就是万步计）。随后，日本厚生省接受基于计步器追踪的体力活动研究结果，在2000年制定了“健康日本21”的健康促进计划，对国民提出了每天的步行目标：男性 9200步以上，女性8300步以上。为了便于广泛流传，这一步行目标最终被精简进化为了日行一万步。

斯坦福大学研究人员利用智能手机软件，收集了超过70万匿名用户的步行数据，每人平均追踪时长为95天。分析结果显示，46个国家和地区居民每日平均步行4961步。排名前10的地区和国家依次为中国香港地区（6880步）；中国大陆（6189步）；乌克兰(6107步)；日本(6010步)；俄罗斯(5969步)；西班牙(5936步)；瑞典(5863步)；韩国(5755步)；新加坡(5674步)；瑞士(5512步)。而加拿大(4819步)、澳大利亚(4941步)、新西兰(4582步)等国家则低于平均值，相对有点“懒”。

根据国家卫计委今年发布的最新版《中国公民健康素养66条》第33条：成年人每日应进行6000～10000步当量的身体活动。这里的步数是指正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。

每天步行多少步，还要考虑日常生活中的各种活动，如日常生活中的各种活动比较多，步行锻炼可以少些，相反就应该多些，从而达到总量每日万步的目标。据测算，在家务劳动中，如照看孩子走动25分钟相当于完成步行千步的运动量。

看来，6000～10000步/天的步行量已逐渐被人们接受，这一水平的步行量可以达到强身健体、有益健康的健身标准。

不足与过度都不利健康

每天开车上下班；有电梯就绝不爬楼梯，即使人头攒动也愿意在电梯口等候；每天下班回家，除了吃饭，其他时间不是窝在沙发看电视，就是躺床上看手机……这样“平常”的生活方式在我们身边上演的比例还真不少。由于目前生活快捷便利，日均步行的时间大多数不超过半小时，用市民吴先生的话说，“每天搭电梯下楼到地下车库，然后开车上班，再从地下停车场搭电梯上班，算起来，一天估计走不上几百步”。而市民刘女生则坦言，现在网上购物太便利，以前一周会逛上几趟超市，现在基本都在网上淘，如果要算走路的时间，恐怕只剩下办公桌或者家中的沙发到快递员之间的距离。

有的市民在某时间段内过度运动或者忽略个人的健康参加运动，比如，有些人在感觉近期体力不支、身体已亮起“亚健康”红灯时，还憋足劲在跑步机上猛走以期望重拾健康；有的人以在社交媒体上“炫耀”为目的，盲目“暴走”，这可能会损伤关节和肌肉。

一位7旬老人，有段时间迷上了步行锻炼，但前几天，她围着小区健身步道快走了三圈就发现自己有些体力不支，随即一不小心摔倒在地，导致膝关节受伤，在医院治疗加上家中疗养了好长一段时间。

温馨提示

1.60岁以上的老年人，走路的强度更要控制，要以感觉呼吸、心跳有点加快、微微出汗为准。步行时心率110次/分钟即可，心率超过这个数值，运动强度有点过量了。“一般情况下，步行时间每天控制在1小时左右。如是高龄老人或者体弱多病的，每天步行可分两次进行，每次30分钟。

2.运动后出现疲劳感是正常的现象，一般休息后可以恢复正常的体力。但如果出现四肢无力，且好几天都无法恢复正常的体力，则是过度运动的表现。

3.老年人若步行时出现眼冒金花，头痛心慌，腰膝酸软，应该适当减少运动量。严重的应该立即停止锻炼。

4.虽然大部分人适合步行锻炼，但有3类人不要在饭后采用步行这一方式：胃病患者饭后步行或加重胃黏膜病变，导致胃溃疡病情加重，以及加重胃下垂；冠心病、心绞痛患者，饭后步行容易诱发心绞痛和心肌梗死；高低血压、糖尿病患者，易造成脑部缺血，或出现体位性低血压、头晕等现象。

5.一定要选择缓冲性能较佳的运动鞋，有条件尽量穿高弹性的裤子，对膝关节、踝关节有保护作用，透气性也比较好。