健骨操

文、图/张 倩

中年以后，随着年龄的增长，人体的骨量会逐渐下降。而现代人以车代步、以电梯代爬楼梯、以电话和网络代替登门造访，种种便捷带来的运动不足可能会加重骨量流失，并造成肌肉减少、关节脆弱等骨关节的健康问题。

为了保持骨骼健康，除了平时注意多吃含钙高的食物、必要时服用钙制剂以外，适当增加运动也是非常重要的。北京体育科学研究所的运动医学专家根据骨骼与运动的关系，创编了一套健骨操。目前，这套健骨操已经随着国家卫计委“中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)”向全国推广。

下面我们就来介绍一下这套“健骨操”。

预备动作

先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上抬至头顶；呼气，双臂自然下落。重复4次深而缓慢的呼吸及动作。

图1

生根发芽

●双腿并拢，脚尖朝前，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前上举过头顶。(图1)

●吸气，起身还原。

重复8次。

动作要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖。整个动作要保持挺胸收腹。

作用：锻炼骨骼关节支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的协调能力。

培土固根

●左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持身体平衡。(图2)

●从髋部折叠，上身前屈，双臂伸直下探，根据自身的柔韧度，最深可手触地面。(图3)

●上身回正，左脚回撤，手臂收回。

●换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和膝关节的稳定。

图2

图3

作用：锻炼骨骼关节支撑能力，提升脊柱关节的灵活性。

沐浴阳光

●左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起。(图4)

●保持下身不动，上身向左侧倾斜。(图5)

●上身回正，收左脚，双手落下。

●换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖，注意膝盖不要超过脚尖。身体侧倾时，夹紧尾骨，保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节的稳定性，提升脊柱关节的灵活性。

图4

向上生长

●左腿向后撤右腿呈弓步，双臂前平举。(图6)

●右腿伸直，双臂上举外展，抬头，胸部打开。(图7)

●双臂回到体前平举，收左腿，双臂落下。

●换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节支撑能力，提升脊柱延展性和大腿后侧肌群的力量。

图6

图7

回转壮体

●左脚向左前方迈步，双臂前平举。(图8)

●髋部不动，上身和手臂向左旋转。(图9)

●上身转回正中，收腿落手。

●换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：屈膝方向指向脚尖，注意膝盖不要超过脚尖，躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节稳定性，提升脊柱旋转灵活性。

图8

枝繁叶茂

●左腿后撤右腿呈弓步，双臂右平举。(图10)

●重心前移，抬左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举。(图11)

●左腿伸直后展，双臂从体侧上举外展，抬头挺胸。(图12)

●收腿双臂下落。

●换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：整个过程需保持身体平衡，不要左摇右晃。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高上肢、下肢的稳定协调能力。

图9

图10

图11

图12

整理动作

整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸：呼气，收小腹，将肚脐轻柔地拉向脊柱；吸气，小腹鼓起。重复3～6次。