力量训练对老年高血压患者影响的研究

玉 鑫，佟 辉，刘丰彬



力量训练对老年高血压患者影响的研究

玉 鑫1，佟 辉2，刘丰彬1

1.大连大学体育学院，辽宁大连，116622；2.辽宁现代服务职业技术学院，辽宁沈阳，110164。

血压是推动血液在血管内流动的动力，它作为一项生命指标，是影响人体健康的重要因素。通过流行病学调查，血压的升高与心血管疾病的发病呈正比关系，即血压大于180/110mm汞柱（mmHg）的高血压患者发展成冠心病的危险性比血压正常的普通人大5倍，所以有效的控制血压对心血管疾病有着重要意义。就目前而言，已有大量的研究表明运动降压的方法有效，但是因为力量训练存在安全隐患，所以关于运动降压的研究主要集中在有氧运动上，力量训练方面的研究还有所欠缺。本文综述了近年来国内外力量训练对血压影响的相关文献，简述了高血压对老年人健康的危害，从运动形式、强度、时间和频率等方面阐明了运动与血压的关系，并通过论述力量训练对高血压的短期及长期的影响，进一步明确力量训练与血压的变化关系，并提出了相关的注意事项，从而更好地发挥力量训练在老年人高血压病的预防和控制方面的作用，使老年人能够科学合理地进行力量训练，以便达到延缓衰老、促进健康、提高生活质量的目的。

老年人；力量训练；高血压；研究

1 高血压与高血压病

血压（blood pressure，BP也称为体循环动脉血压）是血管内的血液对单位面积血管壁的侧压力。高血压是指循环系统内血压高于正常值而言，通常指体循环动脉血压升高，是一种常见的临床综合症[1]。高血压病是指由于动脉血管硬化，血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病[2]。2010年版《中国高血压防治指南》修订版中将高血压的定义为：在未服用抗高血压药情况下，收缩压≥140mm汞柱（mmHg）和（或）舒张压≥90mmHg，依据血压水平可将高血压分为1，2，3级（见表1），收缩压≥140mmHg和舒张压＜90mmHg为单纯性收缩期高血压，患者既往有高血压病史，目前正在用抗高血压药，血压虽低于140/90mmHg亦应诊断为高血压[1]。

表1 高血压水平的定义与分类[1]

2 高血压对老年人健康的影响

老年人一般是指60岁以上的人群，他们身体的各个组织器官均出现退行性变化和技能衰退现象，现代老年医学称衰老的过程为老化。高血压是对人类危害极大的慢性病，并且病情持续时间长[3]。美国弗莱明翰心脏研究中心的数据表明，年龄达到55岁或以上的老年人都有患高血压的可能[4]。老年人群容易患高血压，并且高血压给老年人的身体健康造成了很大的危害，高血压如果控制不好，可造成心脏、大脑、肾脏、眼底及全身血管病变，并严重影响了老年人的身体健康和生活质量[5-7]。

2.1 对心脏的损害

高血压对心脏的损害主要表现在两个方面：（1）对心血管的损害，老年人患上高血压后，出现心血管疾病的机率高于正常的同龄老年人，很多老年高血压患者因心血管疾病而威胁生命；（2）对心脏本身的损害，老年人的身体组织器官都出现衰退现象，并且血压长期升高，造成了左心室的负担，导致左心室肥厚、扩张从而形成高血压性心脏病。

2.2 对大脑的损害

在中国脑血管病、心脏病与肿瘤构成老年人的三大死因，而高血压是引起脑血管疾病的主要因素之一。而脑出血、脑梗死等是高血压所引起的主要急性脑血管疾病，晚期高血压病患者出现脑出血的可能性更大。这类脑血管疾病病死率和致残率都非常高，给患者和患者家属造成极大的身心痛苦和巨大的经济负担。

2.3 对肾脏的损害

长期的高血压可导致肾小动脉和微动脉的硬化，动脉硬化进一步恶化会导致高血管患者肾功能的减退，而且引发夜尿频繁、尿中含蛋白和红细胞等问题。如果肾脏功能经一步恶化会出现氮质血症及尿毒症，很多患者需要通过不断的肾透析来维持生命。

2.4 对眼底的损害

很多老年高血压患者在高血压发病多年之后，视网膜出现出血、水肿、渗出液增多的表现，如果不及时的诊治，这些老年高血压患者就会出现严重的视力模糊、视觉障碍，严重影响了老年人晚年的生活质量。

高血压对老年人的危害很大，更为关键的是高血压还会引发一系列严重的并发症，这些并发症一旦发作，不但严重影响了患者的身心健康和生活质量，还会威胁患者的生命。因此，当老年人出现高血压的症状时，应积极的配合医生采取相关的治疗措施和手段，同时生活中还要注意做好日常调理，积极主动控制高血压的发展，只有这样高血压疾病才能得到有效的控制。

3 运动与血压

3.1 运动形式

运动训练能够抑制细胞衰老，起到保护和改善心血管功能的作用[8]。运动治疗高血压已经受到国内外学者的广泛关注与应用[9,10]。老年人高血压患者在进行体育锻炼时，要根据自身的生理特点、自身疾病、锻炼目的和个人兴趣爱好等因素来选择不同的活动项目，尽量选择一些具有提高心肺功能作用的有氧运动，对于无氧运动及敏捷性运动要量力而行[11]。

当然，不同的运动形式对高血压产生的降压效果也不尽相同，采用有氧运动的形式使老年人达到降压效果的比较常见，国外学者Motoyama等[12]的研究发现，通过9个月对老年高血压患者进行低强度有氧训练后，老年高血压患者的安静血压有了明显下降，并且在实验结束时血压保持稳定状态。国内学者孙全义[13]采用健步走对高血压患者干预效果的研究中显示：健步走可以降低血压，通过运动降压可以适当减少降压药的使用，可以提高心功能能力及运动能力，使患者对运动产生良好的适应。但是，在一定程度上，老年高血压患者采用力量训练来降压往往被人们所忽视，相关的研究也较少，Green等[14]对老年高血压患者分有氧运动组和力量抗阻运动组进行比较降压效果的比较研究，通过实验结果可以看到力量抗组运动组的收缩压要明显低于有氧运动组，对舒张压的影响没有较大差异。

3.2 运动强度

合理的运动可以降低血压，但是不合理的运动就会导致运动型高血压，从而引起心脑血管疾病的发生，所以在运动训练过程中，对运动强度的把握则显得非常关键。如何确定运动强度是在制定运动处方非常重要的一点，因为运动强度可以直接影响降压效果和运动的安全性。国外学者Gluchowski等[15]的研究中提出，中低强度的运动较高强度的运动相比可以显著减少老年人运动伤害。国内学者姚波等[16]在运动强度对老年人高血压患者影响的中研究发现，中低等强度的运动锻炼更容易被老年人接受并且有着明显的降压作用。对于平常较少参加体育活动的老年人高血压患者，在运动开始时应选择更低的运动强度，随着运动的进行根据他们的个人意愿逐步过渡到中等运动强度，这样才能保证他们的运动安全。

3.3 运动时间

运动时间指每次运动所持续的时间。相关的国内外研究表明，要想达到运动降压的效果，运动时间一般应控制在1h以内，每周进行3次或3次以上的运动，降压效果明显[9,11]。当然，运动时间也要因人而异，尤其要考虑到高血压患者的具体情况，针对大多数的高血压患者而言，理想的运动时间应在30min到50min之间。当然，也可以将运动时间在一天中分几次进行，例如一天进行40min运动，那么就可以将40min分为早上进行20min，傍晚进行20min。

3.4 运动频率

运动频率的高低往往会最终影响运动效果的好坏。高血压患者可以根据自身具体情况和外界环境，合理安排运动频率，努力保持和提高运动的降压效果。比如每周训练3次，可以选择周1、3、5或者周2、4、6；每周训练2次，则选择周1、4或周2、6等进行，并且应适当安排休息和调整的时间，尤其针对老年高血压患者是否每天都进行持续性的运动，要根据具体情况来定。当然，运动降压的效果也需要经常的运动刺激加以保持，国外学者Motoyama等[12]的研究表明，通过运动降压的老年高血压患者在停止运动后血压会迅速恢复到运动前的水平。这也说明，经常进行运动会维持运动对血压的良性影响。

4 力量训练对血压的影响

4.1 力量训练对血压的短期影响

“有氧之父”肯尼斯·库珀博士的研究发现：改善衰老体质和维护健康，有氧运动和力量训练的恰当比例与年龄有关，即随着年龄的增长要适当的减少有氧运动增加力量训练。可见，随着年龄的增长，力量训练在对抗衰老、促进健康中的作用越发重要。

在进行一次力量训练或者进行力量训练后一天内的血压变化称之为力量训练对血压的短期表现。国内外的许多研究表明[17,18]，一般在运动后都会出现血压明显下降的现象，这种现象称之为运动后低血压反应，但是运动后低血压反映维持的时间较短，在运动后1h后血压就会回到运动前的水平。如何确保运动后低血压的出现并发挥作用，对老年高血压患者还是有积极的意义。

研究表明，在进行跑步、游泳等亚极量动力性运动后容易出现运动后低压反映，运动后低血压是否出现在力量训练后还没有统一的定论。国外学者Hill等[19]人通过实验发现，在进行强度为70%的力量训练后，同样会出现运动后低压反应。但是，Roltsch等[20]用便携式血压计记录了普通人、力量训练运动员和耐力运动员在力量训练后24h的血压变化后，并没有发现明显的低血压反应。国内学者王磊等[21]对轻度高血压患者进行抗阻训练发现，训练后短时间及阶段性训练后，受试者的血压都呈下降的趋势。

如何科学合理设计力量训练方式可以在短时间内起到降压的效果，力量训练后低血压的出现最终会持续多长时间，还值得进一步理论和实验证实。

4.2 力量训练对血压的长期影响

力量训练对血压的长期影响，是指长期进行力量训练后人体安静状态下的血压水平。近年来，国内外针对力量训练对血压长期影响的研究较多，但其研究结论也因为受试对象、训练的方式、方法等因素不同，而产生不同的研究结论。

国外学者Kelley等[22]的研究发现，动力性力量训练可以降低收缩压和舒张压约3%-4%， Millar等[23]对平均年龄66岁的老年人进行为期8周的等长力量训练，以及Martel等[24]对65-73岁的老年高血压患者进行运动强度为15RM的抗阻训练，都得到了类似的结论。然而，Badrov等[25]对健康成年男性和女性进行力量训练后发现，血压虽有明显下降，但是这种下降并不持久，在停止训练后会有回升的现象。国内学者王静等[26]通过Meta分析发现，力量抗阻训练可使收缩压下降3.35mmHg和舒张压下降2.65mmHg，但这种下降的幅度并不明显。陈松娥等[27]的研究也得到了类似的结论，50-65岁的妇女进行为期12周的循环抗阻训练，安静时收缩压有明显下降。

总之，力量训练对血压会产生积极的影响，但因为力量训练方式多样性、具体方法的多样性、受试对象的多样性等客观因素，高血压患者，尤其是老年高血管患者能否通过合理有效的力量训练达到控制血压的效果，值得进一步的思考和验证。

5 老年人力量训练的基本原则

与有氧运动相比，力量训练有其特殊性，尤其是老年人在进行力量训练过程中更加应该格外注意，需要遵循如下训练的基本原则。

5.1 适宜负荷原则

力量训练必须给肌肉一定的负荷，才能使肌肉生长一定的刺激和反应，从而达到增强肌肉的力量的目的。但老年人的生理特点要求所能承受的负荷要小，每次训练次数要多，简单理解就是要小负荷且次数多。研究表明，力量训练的适应负荷应该是最大负荷量的70%-80%[26,28]。但是有研究发现[29]，在70%-80%的最大负荷下进行力量训练容易出现运动损伤，在60%-70%的最大负荷下进行力量训练，可以达到降压效果同时受伤的机率也会降低。因此，建议老年人在力量训练初期以最大负荷量的60%-70%，甚至更小的负荷开始进行练习，在训练水平提高之后再逐步提高，最终可以采用70%-80%的负荷强度进行练习。

5.2 专项性原则

老年人的力量训练要注意有的放矢的专项性原则。要有选择和重点的训练一些关键和主要的肌肉群，主要是以提高肌肉的技能为目的，不追求肌肉的维度和强健[30]。比如，着重训练大腿肌群可以预防摔倒，着重训练腰腹部肌群可以预防腰间盘突出等。一般来说，一组主要肌肉群采用一种练习方法，比如对称肌肉采用对应性练习，先训练大肌肉群再训练小肌肉群，也可以采用两组或两组以上的肌肉群以相同的训练方法同时训练。

5.3 系统性原则

系统性原则在老年人的力量训练过程中显得尤为重要。按照一般力量训练的常识，力量增长的越快，消退的越快，如果力量训练无法达到系统性，并且不能持之以恒，那么最终的训练效果就很难保证[24,31]。老年人的力量训练更是如此，老年人身体机能本身就处于下降期，而且随着年龄的增长下降的幅度更为明显，如果力量训练没有很好的系统性，并持之以恒的进行下去，力量训练的效果很难保证，身体机能的衰减也很难逆转。所以，老年人在进行力量训练中一定要注意训练频率和时间间隔。当前，国内外学者较为推荐隔天力量训练法[31]，比如第一天进行上肢肌肉训练，隔一天之后进行下肢肌肉训练，每周训练的次数保持在3-4次，常年坚持训练，这样才能保证力量训练的效果。

5.4 渐增阻力原则

循序渐进的渐增阻力原则适合于任何力量训练人群，针对老年的力量训练同样需要格外注意。老年人群身体机能处于衰老过程，肌细胞数量减少，质量下降，肌肉力量也呈逐年下降的趋势[32,33]。因此，老年人在进行力量训练的过程中，逐渐适时地增加负荷，不但可以有效缓解机能衰减、肌肉衰老的进程，同时可以有效保持和提高力量训练的效果。但渐增负荷不是盲目的增加，要根据老年人自身的情况和训练水平循序渐进地增加。同时，在开始进行力量训练时负荷量不宜过大，在首次增加负荷时最好有他人或教练的保护，还要做好充分的准备活动，防止运动损伤的出现。

5.5 自我保护原则

老年人在进行力量训练一定要自我保护的意识，要时刻留意自我的主观感觉，尤其是患有高血压、心脏病的老人更应该格外注意。力量训练时呼吸要自然，注意自己的生理状态的变化，如血压、脉搏、疲劳程度的自我感觉，尽量要做到动作缓慢、有节奏，避免在力量训练过程中尝试憋气和屏气的动作，以及可能引起血压骤然上升的高难度动作。当自我感觉不适时应该及时调整运动强度或及时停止运动，以防止运动引起的意外发生。

6 老年人进行力量训练的注意事项

6.1 有氧训练与力量训练相结合

老年人体育锻炼应将有氧锻炼和力量训练相结合，在锻炼前的准备活动和锻炼后的放松活动，可以选择慢跑、健身操、太极拳等强度低、负荷小的有氧运动，在进行了有氧运动后再进行哑铃、弹力带、组合器械等力量训练，这样不但不易造成运动损伤，而且还能起到更好、更持久的降压效果。

6.2 掌握正确的力量训练方法

力量训练的过程要注意方法的科学性和合理性。对于老年高血压患者，建议在进行力量训练前先进行两周左右的有氧训练，并且进行力量训练的运动负荷也要严格控制，推荐采用的方式为低强度，高频率训练。在力量训练时不应长时间憋气，无论是器械还是徒手训练都要保持良好的呼吸节奏，上举时吸气，下放时呼气，在平稳的呼吸中稳定血压。

6.3 增加柔韧性练习

柔韧练习有利于增加关节活动范围，增强肌肉的伸展性和弹性。老年人在进行力量训练过程中要适当进行柔韧性练习，尤其是力量训练前、后的拉伸练习，显得尤为重要。不但可以保持和提高力量训练的效果，还能有效避免力量训练过程中的运动损伤，尤其是下肢柔韧性的练习对预防老年人意外摔倒也很大的帮助作用。

6.4 运动安全问题

运动安全问题是老年人进行力量训练中最为重要的问题。对运动安全问题的关注要贯穿运动的前、中、后各个阶段。在参加力量训练之前，应对参与者进行全方面的检查和评定，以确保参加力量训练的老年人的安全。有心律不齐、心跳过速、脑血管痉挛、明显心绞痛者不宜进行力量训练。运动时不仅要观察心率，还需要严格观察血压及相关生理指标等，如出现心悸、头晕、呼吸不畅时应停止运动。运动后的自我监督也很重要。

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The Research on the Effect of Strength Training in Elderly Hypertensive Patients

YU Xin1, TONG Hui2, LIU Fengbin1

1. Institute of P. E., Dalian University, Dalian Liaoning, 116622, China;2. Liaoning Vocational Technical College of Modern Service, Shenyang Liaoning, 110164, China.

As a common life index, blood pressure is one of the important factors affecting human health. Epidemiological survey found that the incidence of cardiovascular disease increased with the rise of blood pressure and showed a curve shaped elevation, the patients whose blood pressure were greater than 180/110 mmHg with coronary heart disease risk were 5 times higher than the ordinary people with the blood pressure of 120/80 mm Hg .Therefore, the control of blood pressure for the prevention and treatment of hypertension, cardiovascular disease has a very important and positive significance. A large number of studies have shown that exercise can effectively reduce blood pressure, but most of the studies focused on aerobic exercise, the effect and the mechanism of strength training on blood pressure are not very clear. This paper reviews the literatures about the effect of strength training on blood pressure at home and abroad in recent years, describes the hypertension harm to the elderly health, expounds the relationship between exercise and blood pressure from the exercise form, intensity, time and frequency, discusses the short and long term effects of strength training on hypertension, further clarifies the change relationship between strength training and blood pressure, and puts forward the relevant considerations. So that it will play a better role of strength training in the prevention and control of hypertension in the elderly, enable the elderly to conduct strength training scientifically and reasonably, and reach the purposes of anti-aging, health promotion and life quality improvement.

Elderly; Strength training; Hypertension; Research

1007―6891（2017）02―0038―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.02.11

G804.52

A

2016-10-19

2017-01-07

国家社会科学基金资助项目，项目编号：14CTY024。