中长跑训练恢复手段的再认识

秦镜

耐力性运动是衡量人体极限的运动，人体在运动中会达到疲劳极限，然后逐渐恢复，如此循环。中长跑项目是典型的周期性耐力性运动项目。作为一名合格教练员，如何把握项目特点，从运动员训练、比赛中发现问题，诸如运动员何时身体达到极限、适宜的恢复时间需要多长、如何进行营养补充等等问题，然后认真分析产生问题的原因，找到解决问题的办法。多年以来，自己在这方面有较多的体会和认识，用于训练并收到了很好的效果。

一、身体恢复的时间和精神因素

运动训练后的恢复已越来越被教练员、运动员重视，运动成绩提高的过程也就是运动训练超量恢复的过程。但恢复时间该如何把控？运动疲劳的恢复有长期和短期两种形式。短期的疲劳恢复应注意日常的休息和调养，这一点各个层次教练员都已高度重视，每天训练课后的拉伸、放松、肌肉按摩、营氧补充都做得细致入微。但长期的疲劳恢复除了良好的短期恢复外，还受到两个大负荷训练周期之间疲劳恢复安排的影响。在两个大负荷训练周期之间要有充足的时间间隔用以恢复。也就是说，在每日、每周、每月和每年训练周期中都应安排恢复时间。在多年训练周期中，其中要安排一年作为运动员的放松调整阶段，甚至让运动员进行休假，让运动员身、心得到充分休息。然而各单位对教练员、运动员的绩效考核与运动成绩直接挂钩，这一点使教练员难以控制和取舍的。过去，对于运动员的恢复，我们往往关注的是物质层面，而恰恰忽视运动疲劳的成功恢复还有运动员耐心和信心两个精神因素，如果运动员有耐心，他会安排足够的时间让身体恢复。人体是一个复杂的、功能强大的系统，在特定时间内他会以一种难以置信的方式适应刺激。信心对运动员也很关键，它能有效检验和证明运动员的信念。作为教练，要从小加强对运动员耐心和信心的培养。这也就对教练员提出了更高要求，一方面要深入、细致、全面了解运动员情况，另一方面要更多掌握训练学、心理学、运动医学、社会学等方面的知识，有针对性地解决运动员各种问题。

二、冷热疗法与恢复

恢复的手段与方法包含积极性休息、减压疗法、睡眠、营氧补充和补水、营氧补剂、复合维生素和矿物质、冷热疗法、日常生活疗法、技术辅助疗法、按摩、恢复性瑜伽、冥想与呼吸等方法。作为基层运动学校教练员，由于受训练经费、设施设备等原因制约，我认为冷热疗法是比较适用的恢复手段。冰敷可以抑制训练时产生的炎症反应，对抗身体受到的急性创伤，这是医学界、体育界的共识。热环境可以促进血液循环和肌肉放松，温暖的环境或热水浴通常也使我们感觉比较舒适，在这种环境下能促进交感神经系统的放松和恢复。中长跑项目的训练，运动员负荷多集中在膝、踝关节和下肢肌肉，伤病多為陈旧伤、劳损性病症。在冬训时期，运动持续时间长，负荷较大，在运动后腿部肯定有运动受损，这时候采取10分钟左右，温度10℃左右的冷水浸泡下肢，能有效抑制特定部位损伤的炎症扩散。当然，冷浸泡时上身要注意保暖，冷浴时可听音乐、打电话等活动来分散注意力，转移由于水温过低使身体产生的不适感。冷浴结束后，可以接着再冲一个热水浴，这样会使身体组织恢复稳定。这个方法与传统的冷热交替浴有相似之处，都是通过血管的收缩扩张，改变神经系统兴奋性来达到恢复功能。但我个人认为先冷后热的方法既保护了肌肉的劳损，又达到恢复功能，比冷热交替更有效。同时，对于基层学校来讲，也是完全能实现的方法。

三、铁制剂的补充

研究表明，铁对血液运输氧和维持骨骼肌生理功能方面起着重要作用，铁会影响机体的某些代谢过程，包括线粒体的电子传递，骨骼肌的有氧氧化作用，神经递质的合成以及蛋白的合成等。资料显示，长期训练和耐力训练会导致体内铁含量的降低，在长跑运动员中，估计每天铁会丢失的量为男性1.5-1.7mg/d，女性2.2-2.3mg/d。中长跑运动员中缺铁性贫血发生率相当。原因应该是多方面的，一是运动本身的消耗，二是铁的补充不足。在中国传统烹调方法里，用铁锅炒菜是补充铁元素的最好、最直接的方法，但在现在的各运动队食堂，铁锅大多被不锈钢所替代，运动员缺少了补充铁的最佳途径。我省运动员丁常琴，在今年3月份，血色素指标一度降到10.2，几乎不能进行正常训练，进而导致重庆马拉松赛的重大失利，失去奥运参赛资格。可见，铁在中长跑及耐力性项目中有很大的关联作用，必须引起教练员的足够重视。现在，运动员营氧品新型的铁补充剂有甘氨酸铁、血红素铁。实验证明，连续五周每天对Hb相对低的运动员进行氯化血红素铁剂补充，Hb有显著改善，在大强度赛前训练阶段持续给予氯化血红素铁的补充，不能提高Hb含量，但能保持Hb在正常范围且保持稳定，使运动员保持较好的机能状态。总之，在今后的训练中必须加强对运动员Hb的监控与铁剂的补充。

四、水分的补充

水是人体最重要的营养素，具有非常多的生理功能，是人体细胞，组织和器官的重要组织物质，是人体温度调节机制的关键成分。在运动训练过程中，运动员几乎不可能摄入足够的液体来维持身体水分的平衡，当感觉口渴时，运动员已经在逐渐恶化的缺水状态中进行训练、比赛了。运动性脱水的主要原因是运动员的汗液丢失，没有得到液体摄入的补偿。当脱水超过体重的2%，就会影响运动能力，研究证明，当人体内液体平衡被破坏时，可以导致运动员心率加快，核心温度上升，心输出量减少等情况发生，而这些恰恰是耐力性项目训练时的关键指标。长期的耐力性项目训练，还可以导致运动员的血钠偏低，出现低血钠症，这是运动训练潜在的致命状况，而低血钠症产生的原因又是因为饮水过多，稀释了血液中钠含量而产生的。因此，在长时间训练过程中该如何补水、补多少、喝什么水等问题不但是教练员必须掌握的知识点，还是教练员必须教会学生掌握的知识点。要改变过去传统的补水方法或补水不科学的问题，一是训练中及时、少量、多次补水，不要盲目过量饮水，二是不能单纯补水，要在运动饮料中添加碳水化合物成分，尽力前少肌糖原的消耗，避免碳水化合物被消耗。碳水化合物饮料浓度在6%～8%左右。三是要在饮料中适当添加电解质（主要是钠），饮料中最佳钠浓度为50毫摩尔/升。

训练、恢复是一个系统工程，各种方法、手段还很多，如何因人，因地，因时进行整合，是教练员不断学习、实践、总结的过程。□

（编辑/周洋）