当代体能训练中准备活动的发展现状的研究

孙钊

（北京体育大学，北京 100084）

当代体能训练中准备活动的发展现状的研究

孙钊

（北京体育大学，北京 100084）

通过文献资料法和理论分析法，结合自身从事体能教练带队多年的实践经验，对当代国内外竞技体育中体能训练里相当重要的准备活动这一环节的发展现状进行研究探讨，提出了自己对此的一些认识和看法。

体能训练；准备活动

一、准备活动的概念和意义

准备活动是运动员为更好地参与即将到来的比赛或训练而进行的练习，是体育活动中不可或缺的重要环节。进行优质、合适而充分的准备活动是运动员能够更好地完成接下来运动的必要前提。

二、准备活动的一般形式

1.中长时间的低强度有氧运动：包括慢跑、骑自行车、跳绳、做操等，主要目的在于提高体温，提高酶的活性，增加代谢率，加快神经传导速度，增加肌肉收缩速度，促进氧的供应。

2.弹振式拉伸和静力性拉伸：包括对身体各个关节的伸展运动，包括头部运动、弓步压腿、弯腰抱膝等动作，主要目的在于增加肌肉弹性、提高韧带和肌肉的延展性、放松紧张的肌肉组织等。

3.小负荷力量练习：通过自身体重或小负荷的重物，如实心球、小哑铃、弹力带等对一些身体部位进行多次数快速度的练习，如俯卧撑、深蹲跳、抛球等，主要目的在于预热即将面对高强度对抗的肌肉，激活肌肉力量，预防运动损伤。

三、特殊人群运动员的准备活动特征

1.青少年运动员：青少年运动员由于处于生长发育时期，身体结构、组织没有发育完全，所以在力量、速度、耐力等素质上较成年人差距很大，所以在训练和比赛的中要格外注意控制负荷量和强度；其在运动前的准备活动的意义就更为重要。

2.伤病运动员：这里将此类人群分为目前存在伤病但能够继续比赛训练、曾经存在伤病目前已经康复和目前存在使其无法比赛训练的伤病的三类运动员。第三类无法比赛，所以其重点在于运动损伤后的康复训练。而对于曾存在伤病，但目前已经康复的运动员来说，要设计针对其过往损伤史的专门的准备活动，包括专门人员对损伤部位的按摩、牵引以及相关薄弱环节的激活强化，将预防手段放在准备活动最重要的位置；而针对目前存在伤病但仍继续比赛的运动员来说，要额外采取外力手段，如口服、注射药物、佩戴外置护具等来消除疼痛和固定伤病位置，继而将患处周围肌肉强化，预防代偿而对该运动员其他部位造成二次损伤。

3.高龄运动员：针对高龄运动员的准备活动更多的是让其能够减轻伤病带来的疼痛和更稳定的身体姿态，所以针对其的准备活动也是以被动的恢复手段为主，同时降低准备活动的强度，使其有限的体能能够在比赛场上充分发挥。

4.不同心理状态运动员：对于心理状态紧张、动作僵硬、心率过快的运动员来说，准备活动的意义在于使其放松，可适当降低准备活动强度，使其注意力离开比赛；而对于过分低沉、丝毫没有兴奋、神经反射速度低于以往状态的运动员来说，准备活动则要具有一定强度，教练和队友也要多通过积极的话语促使其提高注意力，更专注于比赛和运动。

四、当代准备活动的发展现状

当代准备活动的主要形式，每一种都具有很深刻的意义，但具体实施则要综合考虑。

1.肌筋膜梳理：通过实用泡沫轴、硬球、振动棒等一系列辅助设备，或由人工进行按摩，对紧张的肌肉和筋膜进行梳理放松，使运动员恢复身体正常姿态的一系列准备活动就是肌筋膜梳理。这一般放在训练、比赛的最前面进行，同时，一定程度的痛觉对中枢神经也具有唤醒和激活的功能。

2.呼吸激活：通过调整呼吸模式，建立正确的呼吸动作，并加深加强呼吸的动作，以此来激活我们的呼吸系统。这有助于我们的呼吸系统提前进入工作状态，避免运动过程中出现极点和呼吸困难，同时，帮助呼吸的肌肉参与扩大了氧代谢能力，增加了呼吸效率，能够在一定程度上延缓呼吸疲劳出现的时间。

3.核心稳定性激活：针对身体核心区的一些基础练习，预先激活脊柱周围和髋关节主要肌肉。既强化了人体本就薄弱的腰椎周围肌肉群，预防脊柱出现损伤；又增加了核心区的稳定性有利于力的传递，还在一定程度上减少能量的外泄，具有很多功能。

4.臀肌激活：臀部的肌肉是人体最有力的肌肉群，包括主管伸髋的臀大肌和款外展、外旋的臀中肌以及臀小肌。但是运动员在下肢发力时往往更多通过伸膝来完成动作，这就需要我们在准备活动中充分激活臀部肌肉，这样既可以避免膝关节的无谓损耗还可以具备更强大的力量。臀肌激活主要包括：臀桥、髋关节多方向的运动以及通过mini-band（迷你带、弹力环）来增加阻力进一步激活臀肌。

5.肩关节激活：肩关节主要包括肩胛关节和盂肱关节，而肩胛骨周围的肌肉在上肢来说就相当于下肢的臀肌，具有极强的稳定性和力量，但是又由于种种原因存在惰性问题，所以一定要预先激活；而盂肱关节相对来说活动度很高，也很容易受伤。所以我们要通过强化控制肩胛骨运动的肌肉，包括前锯肌、菱形肌、斜方肌中下部等来稳定我们的肩胛骨；在通过对肩袖肌群的强化来稳固我们的肩关节。

6.本体感觉的强化：本体感觉即运动觉，是人类自身控制身体在运动的能力。本体感觉的强化对于预防突然发生的有可能造成损伤的动作具有良好的作用，对于已经存在的一些伤病也具有治疗的功能，而且本体感觉训练也是当代康复训练的主要手段。我们可以通过闭眼的单腿站立等平衡练习、赤足的行走以及平衡盘或瑞士球的使用来增强运动员的本体感觉。

7.动态牵拉：目前，当代体能训练领域中很多研究表明静态牵拉和弹振式牵拉对于损伤的预防是无效的。而在赛前的准备活动中，动态牵拉是最重要的组成部分。其对于肌肉温度的提高、肌肉和韧带延展性以及弹性的提高、平衡能力的提高都具有显著效果；而且往往动态牵拉一个动作可牵拉多个部位，既节约时间又对运动员的身体控制、协调能力有一定训练意义，所以早准备活动中，多种多样的动态牵拉十分有必要进行。

8.视野训练：在很多项目中，我们往往无法通过头部的转动来增加我们的视野，这就需要我们专门针对我们的视野进行练习。通过睫状肌来操控我们的眼球的运动即可称为视野训练。我们可以设定参照物来转动头部同时保持目光聚焦来练习，也可以保持头部不动而参照物转动，我们转动眼睛来练习。

9.神经激活：基本上所有的竞技比赛都对我们的神经反射有极高的要求，所以我们就要在准备活动中提前将中枢神经充分激活。神经激活包括开式和闭式两种方式：闭式就是提前设定好动作让运动员快速、协调、敏捷地完成；开式就是在运动员对接下来动作不知情的状态接收指令完成动作。这两种都相当有必要进行。

［1］王卫星体能训练理论与实践［M］.高等教育出版社，2012.8.

［2］王卫星高水平运动员体能训练的新方法［M］.北京体育大学出版社，2013.9.

［3］王瑞元运动生理学［M］.人民体育出版社，2012.2.

G808

A

1671-864X（2016）10-0288-01

孙钊（1989-），男，汉，江苏徐州，硕士研究生在读，北京体育大学，研究方向体能训练。