每日步行2公里癌症风险减半

王京

科技的进步让生活越来越方便，人也同时在变懒。每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯，有座位便不愿起身……然而，最新研究显示，每天只要步行2公里，患癌死亡风险就能降50%。建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。

预防乳腺癌 任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性患乳腺癌风险低14%。

降低患肠癌风险 每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险，这和走路能提高免疫力有关。

防患胰腺癌 每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

抵抗前列腺癌 快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

每天快走可提高免疫力，使感冒概率降低30%，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退；同时国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。走路是最安全的运动，老少皆宜。

走路贵在坚持

尽管走路益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。建议大家首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带一个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。

走对了功效加倍

走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有5个方面的讲究：

姿势：不能太放松。正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

速度：每秒走两步。快走应保证每次40分钟～60分钟。运动讲究循序渐进，刚开始锻炼的人可先走半小时，再逐渐延长时间。快走时，心率应维持在每分钟120次～140次，以身体微微出汗为宜。

时间：下午四点后。下午4时以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。值得提醒的是，如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

地点：道路平，空气好。公路边不适合快走，车流量大，空气质量差。相比而言，松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。

准备：穿双好鞋，做足热身。一双合脚的软底跑鞋可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。