青少年力量训练：机制、方法与趋向

于洪军，任 越



青少年力量训练：机制、方法与趋向

于洪军，任 越

以青少年运动员力量训练的生理机制为基础，首先澄清围绕青少年运动员进行力量训练产生的一些认知误区，继而对运动员进行力量训练的效果和方法、训练实践中的热点问题及训练发展趋势进行了研究。在生理机制层面，因青少年生理发育尚未成熟，荷尔蒙激素合成水平低，肌纤维肥大在其力量提高中的贡献作用较小，故该时期力量的提高以神经支配能力的改善为主要原因。因而在训练实践中，建议选择反应力量和快速力量相结合的周期训练模式，其中，力量训练的负荷强度是训练计划的关键指标,即采用不低于50%1 RM的负荷强度刺激，才能达到对青少年的最低刺激阈值，实现其力量提高的目的。本研究针对力量训练给青少年生长发育带来的影响、运动损伤问题和力量保持与消退关系等热点问题亦作了探讨。最后，论述了青少年力量训练在理念、方法和负荷特征等方面的发展趋势。

青少年；力量训练；运动员；反应力量；快速力量

1970年之前，很少有研究文献涉及青少年力量训练，学术界对青少年力量训练也存在不同的看法。当时，研究者多认为,青少年正处于生长发育时期，力量训练，尤其是抗阻力量训练，会影响青少年身高等身体指标的正常发展[38]；同时，很多学者也担心，过早对青少年进行力量训练易造成运动损伤[26]的发生。1978年，Vrijens[82]对青少年进行力量训练的研究，结果均发现，受试者的力量指标没有发生改变，或运动成绩没有提高。基于以上研究成果，研究认为，对青少年进行力量训练或许不会产生收益性成果。为此，1983年美国儿童协会的报告明确提出[60]：因青少年荷尔蒙激素水平发育尚未成熟，对其进行力量训练将不会达到提高力量或促使肌纤维肥大的训练效果，故不建议对该群体进行力量训练。直到1986年，Sewall等[69]在对青少年力量训练的研究报道中发现运动员力量经训练可得到显著提高，之后研究者才重新开始关注这一研究课题。在此之后，有关青少年力量训练的研究报道被陆续刊出[43,47,61,67]。

本研究旨在从青少年力量训练生理机制的视角出发，对其训练的效果和方法、训练实践中的热点问题以及训练理论的未来发展趋势等进行研究和探讨。

1 相关认知复勘

1.1 力量训练与身高发育

长期以来，能否对青少年进行力量训练、力量训练是否会影响到青少年身高等的发育，一直困扰着我国的教练员和运动员。

由于青少年处于生长发育期，人们普遍存在着青少年力量训练会引发其过早骨化、早期成熟化、影响身高发育甚至导致运动损伤的忧虑。人体的身高发育受遗传基因和营养等多种因素影响，关于力量训练是否影响青少年身高等的发育，有研究报道认为，力量训练不仅不会抑制青少年身高发育，有规律的体育锻炼还能够对青少年的身高发育产生积极影响[6,23,42]，对改善骨质结构和增强骨密度的作用尤其显著[37,42,81]。Sadres等人[65]对60名年龄在9～10岁的儿童进行每周2次，共21个月的力量训练实验研究发现，实验组(n=30)儿童平均身高从136.1±6.5 cm长高至145.8±7.3 cm，对照组(n=30)平均身高从133.4±4.9 cm长高至142.7±5.1 cm，该研究结果认为，受试者身高发育没有受到任何影响。Burt等人的最新研究综述报道，青少年从事体操和举重运动项目的训练，对其骨质结构生长具有积极促进作用[17]。

Malina等人[51]对22个有关青少年力量训练对其身高体重等指标发育影响的研究进行了综述。如图1所示，与同龄人相比，青少年进行力量训练不仅不会对他们身高和体重等指标发育造成明显不利影响，相反还具有提高青少年的运动成绩、增加骨质成分、提升体质水平和减少运动损伤的收益性效果。

图1 力量训练受试者的身高和体重增长示意图(Malina，2006)

1.2 力量训练与运动损伤

研究证明，在青少年的竞技运动训练中，力量训练不仅不是造成运动损伤的原因，反而是预防损伤的重要手段。

1.在受伤率上，有研究报道认为，青少年只要进行合理训练，在有教练员严格监控的情况下，受伤率很低。根据Rians[62]、Lillegard[49]和Sadres[66]等人的研究综述报道，力量训练引发青少年受伤的比率分别为每100个训练小时0.176、0.053和0.055。Hamill的研究文献中报道[39]，在橄榄球项目、力量训练和举重项目运动员的受伤率分别是0.8000 ，0.0035 ，0.0017，他的研究认为，力量训练受伤率较低。Risser等人对美式足球项目的受伤率研究报道[63]，该项目在小学阶段、初中阶段和高中阶段的受伤率分别是0.11， 0.091和 0.51，高于力量训练的受伤率。

2.在受伤原因上，力量训练本身并非是造成青少年运动损伤的直接原因，相反，力量训练还能够起到预防损伤的效果[59]。Malina[51]的研究综述认为，青少年进行力量训练能够起到有效预防运动损伤的效果。陈小平[4]对清华大学跳水队年龄在11～15岁的少年运动员进行了长达3年的力量训练。在训练中一直将“预防损伤”作为力量训练的重要任务,运用了相应的训练方法与手段加强了跳水运动员易损伤部位(如腰、背、膝和腕部)肌肉和韧带的力量,尤其是重视了关节周围小肌肉群和韧带的训练,收到了明显的效果。Faigenbaum等人[30]对青少年的力量训练受伤率进行严格评估后认为，青少年进行力量训练是安全的，只要安排合理，力量训练不会对其造成运动损伤，还可有效提高其预防损伤的能力。

3.在受伤部位上，因为专项差异，青少年运动员相对于没有运动经历的同龄人，其受伤比例相对较高[35]；运动员受伤的主要原因是在力量训练中使用了不正确的发力姿势。因此，培养青少年的正确发力姿势是预防特定部位运动损伤的重要途径。

教练员的监控效度、运动设备选择的合适程度等，也是影响青少年运动员运动损伤的重要因素[58]。

就因果关系而言，力量训练本身并不是导致青少年运动员受伤的最主要原因。错误的发力姿势、教练员缺乏有效监督、训练器材的不适宜，均可能是引发其运动损伤的诱因。因此，在青少年运动员学会正确发力姿势及教练员有效监督的前提下，可以推断进行力量训练是安全和有效的。

2 力量增退的生理学机制

2.1 力量增长机制

力量训练所依赖的生理学基础是人体肌纤维肥大程度、荷尔蒙激素水平、神经支配能力和肌纤维类型比例4个因素[47]。对于不同年龄阶段的运动员而言，进行力量训练刺激后，上述因素对受训练者力量提高的贡献比例不同。就肌纤维肥大因素而言，青少年正处于青春期，其荷尔蒙激素水平处于发展缓慢的年龄阶段；荷尔蒙激素水平直接影响肌肉蛋白质的合成和肌纤维的肥大，因此，该时期的力量训练很难诱使其产生肌纤维肥大的适应性生理变化。到了成年阶段，人体荷尔蒙激素水平很快上升，荷尔蒙对促使肌纤维肥大就具有重要意义，故在此阶段，荷尔蒙激素水平和肌纤维肥大就成为了力量提高的重要贡献因素[26,47]。与此同时，力量训练对青少年的荷尔蒙成长也具有促进作用。研究报道[77]，经过2个月力量训练后的青少年受试组其睾酮荷尔蒙水平提高了123%，对照组荷尔蒙水平提高了32%。Tsolakis等人研究报道了手球、赛艇、跑步、篮球和击剑5种不同运动项目的青少年力量训练后荷尔蒙变化情况，该研究认为，手球和赛艇青少年运动员的荷尔蒙水平提高幅度相对较大[79]。Mero等人对短跑、网球、举重和耐力青少年1年训练后发现，其皮质醇荷尔蒙激素水平有了显著性提高，而增长荷尔蒙激素没有变化[54,55]。有研究认为，训练强度和训练量是影响青少年荷尔蒙水平的重要因素[76]。Steinacker等人[71,72]对赛艇运动员的研究结果认为，低训练量、高训练强度的模式能够提高运动员荷尔蒙水平达34.5%。

有研究报道，力量训练并不会造成青少年产生肌纤维肥大的适应性变化。Weltman等人[83]对青少年运动员为期14周的力量训练研究发现，实验组力量得到了很大的提高，但进一步测试表明，实验组相对于对照组在肌肉肥大程度上并没有显著性差异。Ramsay等人[61]对青少年运动员进行为期20周的力量训练实验发现，实验组肌肉肥大程度没有变化，但其力量水平却得到了很大提高。在肌纤维类型比例方面，来自Dotan等人的研究报道[24]，青少年和成年人在神经支配肌纤维激活能力方面，其冲动频率具有差异：相对于成人而言，青少年不能完全募集II型肌纤维参与工作，而成人则能够完成这一募集模式。该研究报道，青少年训练后力量提高应主要归因于神经支配能力因素的贡献[27,47]。Sale[67]对青少年运动员进行力量训练的研究佐证，相对于肌肉肥大等其他生理因素而言，神经支配肌肉能力的提高是该年龄阶段运动员力量增长的主要贡献因素。因此，青少年进行力量训练，神经支配能力的适应是其力量得到提高的最主要贡献因素(图2)[27,41]。

图2 青少年力量训练中不同因素的贡献比例示意图

青少年进行力量训练，因机体睾酮荷尔蒙雄性激素的缺乏，影响了肌纤维蛋白质的合成，进而影响了肌纤维增大的生理适应。因此，该时期其力量能力的增加主要是基于神经支配肌肉能力提高的贡献，同时，力量训练也增强了内在肌肉之间的协调，从而促使其力量能力得到提高[27,38,47]。

2.2 力量保持和消退

“停训”是指运动员暂时或永久性减少或停止训练刺激，导致先前训练获得的生理适应消失或运动成绩下降的现象[32,38]。停训之后，运动员能够在多大程度上保持训练的“余波”效应是许多教练员共同关心的问题。

青少年停训对力量保持与消退所造成影响的研究，最早可以追溯到1986年Sewall等人所做的工作。Sewall等人提出[69]，由于青少年处于成长发育阶段，力量训练停止后，其前期训练效应不会很快消失，成长因素也在一定程度上弥补了停训造成的力量消退，但生长效应不足以抵消力量下降的影响。Blimkie等人[12，13]于1989年首次提出了一个力量增长和消退的理论模型(图3)。

图3 青少年停训后的力量退化理论模型示意图

该理论模型定义了加大负荷训练、保持性训练、停训和正常生理增长的力量发展模式，对青少年停训之后应如何进行力量发展给予了指导。Faigenbaum等人[32]于1996年对青少年进行力量训练后的停训反应进行了严格的实验验证，研究结果和Blimkie等人之前的研究基本一致(图4)。

图4 青少年力量训练停训后消退趋势示意图

Faigenbaum等人[32]的研究结果报道，经过8周的力量训练，青少年力量提高了53%，停训后其力量平均每周下降3%。8周后，其力量下降了28%，运动能力下降了19.3%，与此同时，因为正常生理增长，对照组力量能力也有所增加。Tsolakis等人[75,78]研究认为，青少年力量训练的余波效应能够保持8周。因此，尽管停训后青少年力量能力会下降，但力量训练的效应仍然能够保持一定的时间。

青少年如果想要保持力量训练获得的效应，保持每周训练刺激的频率是非常必要的。Blimkie等人[14]对青少年进行了为期20周、每周1次的力量训练实验后发现，受试者的力量能力不能得到有效保持。然而他认为，对于处于竞赛期的青少年运动员而言，每周1次的训练刺激能够基本保持运动员的力量能力。Derenne等人[19，20，21]对垒球青少年运动员的研究报道，12周力量训练后，垒球青少年运动员在竞赛期每周1次力量训练能够使其力量能力保持8周。Diallo等人[22]的研究结果也表明，青少年足球运动员经过10周的反应力量训练后，在竞赛期8周时间里减少力量训练，运动员的力量能力也可以得到保持。

3 训练效果与模式建议

研究发现， 青少年运动员进行力量训练不仅能大幅度提高力量水平，而且可对运动成绩的增长做出贡献[26,47,67]。

1986年，Swall等人首次对青少年运动员从事力量训练的有效性进行了研究报道[69]。在该研究中，研究者为18名青少年安排了每周90 min的力量训练，9周后测试，发现实验组的力量提高了42%，而对照组的力量仅有9%的提高。1993年，Faigenbaum等人[33]对青少年运动员进行为期8周、每周2次的力量训练后发现，实验组力量有53%～74%的提高，而对照组没有变化。Falk等人[34]通过元分析对相应领域无训练经历的青少年安排力量训练后的效果进行了综述。该综述认为，该群体力量能力能够获得大幅度提高，其影响因子可达到0.57。2011年，德国研究者Behringer等人[8]对1949—2009年以来49个有关青少年竞技运动员力量训练效果的研究报道进行了综述分析。该综述包括了1 432名受试者，其中，男性运动员1 019名，女性运动员413名。分析结果认为，力量训练对青少年运动成绩提高具有重要的贡献，其贡献的效应值达到0.52，其中，跳跃项目、跑步项目和投掷项目运动员的效应值分别为0.54、0.53和0.99，投掷项目运动员的收益效应值最大。

综上所述，对青少年进行力量训练具有提高力量和运动成绩的双重作用。运动训练学中[3]一般将力量能力分为4种不同的类型训练，即最大力量、快速力量、力量耐力和反应力量。近几年，核心力量作为一种力量训练形式，也逐渐被教练员们重视起来[5]。青少年进行力量训练的效果主要取决于力量训练种类、方式、强度和时间，不同力量能力对青少年力量的发展具有不同作用。青少年时期的力量训练，应以发展反应力量、快速力量和核心稳定性力量为主[28,57]。

3.1 反应力量

“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时,利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放,以及神经反射性调节所爆发出的力量[1]。

3.1.1 训练效果

对青少年进行反应训练的效果已经有关于不同专项运动员的研究报道。陈小平对9～13岁双胞胎儿童反应力量的研究表明，反应力量在青少年时期具有可训练性。该研究认为，青少年时期，“拉长-缩短-周期”的时间问题应该在少儿基础训练阶段加以解决， 以保障肌肉的收缩速度得到优先发展，使运动员在青少年时期首先形成有利于反应力量发挥的“短程式”快速力量的节奏感[2]。Faigenbaum等人[25]对青少年进行了为期9周、每周2次的反应力量训练，结果表明青少年的训练成绩得到很大提高。Ingle等人[44]研究报道，反应力量训练对青少年的跳伸能力和跑步速度均有提升效果。Marina等人[52]报道，青少年体操运动员进行反应力量训练后在竞赛期比赛成绩水平得到了显著提高。

Kotzamanidis等人[46]研究报道，对青少年足球运动员进行为期10周、每周2次的反应力量训练，实验后，运动员的竖直跳能力有很大提高。Meylan等人[56]报道，对处于比赛期的足球青少年运动员进行反应力量训练也同样达到了提高运动员跑动速度和跳伸能力的效果；Christou等人[18]研究报道，16周的反应力量训练对青少年足球运动员成绩提高具有显著性效果——实验组下肢力量提高了58.8%，对照组力量仅提高17.3%；Heidt等人[41]研究报道，反应力量训练能够有效避免青少年足球运动员运动损伤的发生。基于足球项目青少年运动员的研究报道，研究者认为，因足球项目对运动员的下肢能力、跳跃和跑动速度均有较高要求，采用反应力量训练方法能够有效提高运动员的跳跃能力，防止运动损伤。

Myer等人[57]对女性青少年篮球、足球和排球运动员的实验表明，运动员的半蹲跳能力提高了92%，最大力量也有了明显提高。有关青少年冰壶项目的研究报道[7]，反应力量训练提高了运动员的平衡能力和滑冰速度。在其他项目对于反应力量训练提高青少年相关运动技能的研究方面，也有来自篮球项目[15,53,80]、跑步项目[46]、跳跃项目运动员[70]的研究报道。Jonson等人[45]综述了大量有关青少年进行反应力量训练的实验研究认为，反应力量能够有效提高运动员的竞赛成绩。其原因在于，反应力量的训练，使得运动员的肌肉在由离心式拉长到向心式收缩(反应收缩)时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，对神经反射性调节和运动神经中枢进行刺激，进而提高运动员的神经支配能力[3]。

3.1.2 训练模式

在反应力量训练中，每组低于6～8次的重复训练对青少年运动员而言是比较合适的负荷[26]。Witzke等人[84]和Diallo等人[22]研究认为，青少年进行反应力量练习每周不应超过3次，每次应控制在100～200个跳伸数量之间。Jonson等人[45]认为，以8～10周的训练周期课程为例，每周进行2次反应力量训练为宜；从青少年进行反应力量练习开始，每次训练课程进行50～60次跳伸训练，每周增加12～18个数量为宜，最后达到每次训练90～190次训练跳伸次数的训练模式，能够使运动员获得比较理想的训练成绩。在具体训练方法上，表1对反应力量训练进行了指导推荐。

表1 反应力量训练方法示例一览表

(陈小平，2005)

3.2 快速力量

快速力量主要受最大力量、肌纤维类型和募集、神经冲动频率、肌群之间的协调性和肌肉工作时的力学状况5个因素影响[3]。我国的许多教练员在青少年运动员快速力量的训练实践中，经常存在这样一个误区，即试图通过提高肌肉横断面积等最大力量手段来提高快速力量，导致其出现肌肉横断面与神经冲动频率和肌群协调性出现不兼容现象，错过了青少年神经协调训练的最佳时期，导致运动员力量提高后劲不足。我国学者陈小平认为，在青少年阶段，快速力量的训练应该更加注意对“神经”支配能力的发展，应该注重神经冲动频率和肌群之间的协调性训练。在青少年时期，建议采用30%～60%1 RM快速力量训练手段，重点提高其“神经”支配能力[1]。

3.2.1 训练效果

有研究报道认为，青少年进行快速力量类型训练能够有效提高运动成绩。Diallo等人的研究报道[22]，快速力量训练能够有效提高青少年足球运动员的运球速度和功率生成。Sander等人[68]对青少年足球运动员进行了为期2年的快速力量训练后发现，力量训练组运动员比对照组在冲刺能力和速度反应能力的成绩提高达6%。Bishop等人[10]对青少年游泳运动员进行了为期6周的快速力量训练后发现，运动员的平均比赛成绩提高了5.5 m。学界也有关于其他青少年游泳运动员进行快速力量训练后，显著提高了其比赛成绩的研究报道[11,16]。Wong等人[85]研究认为，对足球青少年运动员进行了12周的快速力量训练也收到很好的提升效果。Ronnestad等人[64]对青少年自行车运动员进行了为期25周的快速力量训练发现，运动员的最大功率和运动经济性均有了很大提高。

在进行抗阻力量训练时，运动员训练顺序的选择是一个需要注意的问题。一般认为，应该遵循由简单到复杂训练内容的顺序；在肌肉练习部位选择上，应该遵循由大肌肉群到小肌肉群的练习顺序；在部位上，应该遵循由上肢到下肢的训练顺序；在训练部位配合的选择上，应该遵循由多关节训练到单关节的练习顺序。另外，如果在抗阻训练中安排反应力量训练，应将该训练内容安排在抗阻力量训练课之前，保证训练质量，防止运动员产生疲劳[26]。

3.2.2 训练模式

青少年运动员的训练是一个长期过程，在纵穿多年的训练中，青少年应依照周期化力量分期训练模式进行训练。Kraemer等人认为[47]，周期化的力量训练安排能给予该群体足够的训练变化刺激，提高其训练兴趣，获得理想训练适应，以保障获得理想的训练成绩。同时，根据不同专项和不同水平的运动员，应设立不同的力量训练目标。在具体周期训练安排中，Faigenbaum等人[27]建议青少年运动员进行低、中和高强度变换的周期力量训练，以保证在运动成绩继续提高的同时，减少运动训练中的单一化影响，预防运动损伤。根据Faigenbaum等人[26]和Kraemer等人[47]推荐的青少年周期化力量训练负荷安排模式，不同专项水平应采用相应的训练负荷安排。在时间周期上，为防止产生训练负荷平原现象，推荐采用8～12周的周期安排。Harries等人[40]的研究认为，在周期力量训练中，线性周期递增负荷方法和波浪式周期递增负荷方法交替安排，能使运动员得到更好的训练刺激，能够取得更好的训练效果。同样，在涉及速度力量的训练中，青少年运动员应重复更少的训练次数，以保障高质量的训练对其神经的刺激效果。表2中列出了对青少年运动员进行快速力量训练的周期化安排推荐模式。

表2 提高青少年快速力量的周期训练推荐模式一览表

初级、中级和高级根据运动员从事力量训练时间进行分级：初级≤3个月的运动员；中级≤3～12个月；高级>12个月。

(Faigenbaum，2009)

在青少年运动员具体周期负荷安排中，为了防止运动损伤，在进行高强度运动训练时，应该首先使其掌握正确的力量练习姿势，然后循序渐进地增加训练强度和训练量。例如，在其力量训练的初级阶段，需要首先进行1～2组10～15 RM的低强度训练，以掌握正确练习的发力姿势，然后再根据个体化需要，逐步进行更多组数、更高强度(6～10 RM)的力量负荷训练。

3.3 核心力量

核心力量是指，人体核心部位(腰椎-骨盆-髋关节)的肌肉以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的产生的力量能力，它主要受神经支配能力、核心部位肌肉的支撑力量能力和呼吸与运动之间的配合这3方面因素的影响[5]。核心力量是竞技运动训练的一个新问题，20世纪90年代末期，核心力量的概念才进入竞技体育研究领域，并逐渐受到重视。

Faigenbaum等人[29]报道了利用瑞士球对青少年运动员进行为期6周训练的研究，研究认为，“瑞士球”式核心力量训练能够有效提高青少年的腰腹肌力量(提高幅度达到38%～42%)、能够显著提高爆发力和肌肉耐力、平衡和协调能力、柔韧能力和关节灵活性，与此同时，其运动成绩也获得提高(立定跳远成绩提高9%，冲刺跑成绩提高6%)。Granacher等人[36]利用不平衡板对青少年运动员进行核心力量实验后发现，核心力量实验组与传统力量对照组相比，其力量和平衡能力提高达2%～8%，运动成绩提高了2%～3%。Szymanski等人[73]对青少年篮球运动员进行12周核心力量训练发现，实验组与控制组在腰腹力量上产生显著性差异，实验组运动员力量提高18.3%。一个对女子手球青少年运动员进行12周的核心力量训练的研究报道，12周的训练后，运动员腰腹力量提高了23%，同时，其30%～50%1RM的速度力量提高了26%。研究表明，青少年阶段进行力量训练主要依赖于神经支配能力的提高，核心力量训练不仅能够提高青少年小肌肉群的协同能力，且对提高其神经支配小肌群的能力有着重要的价值。从预防损伤的视角来看，核心力量训练还具有为青少年运动员打造坚实的腰腹肌群、防止运动损伤的功能，且能够提高其柔韧和平衡能力，为成年训练打下基础。有研究表明[50]，6岁儿童进行协调能力训练后，在10岁时的协调能力显著高于同龄儿童，即协调训练的迁移效应明显。核心力量训练主要是通过对神经支配腰腹小肌群的稳定性训练提高人体的协调能力。根据人体的生长规律，青少年时期属于神经肌肉系统训练的敏感时期，抓住该时期进行核心力量训练将会收到比较理想的训练效果。

核心力量训练对提高青少年腰腹肌群的肌内协调性发挥有着重要作用，并且对预防腰腹损伤，提高速度力量和协调性具有特殊意义和价值。青少年运动员的力量训练，需要充分考虑到其生理和心理特点，在训练手段的选择、训练负荷的安排上需要进行个性化对待。表3是美国体能协会推荐给青少年训练的一般性原则。

表3 青少年运动员力量训练指导方案一览表

Faigenbaum(2009).

4 发展趋向和研究展望

1.在训练理念上，对青少年运动员进行力量训练的理念发展趋势如下：

1)从重视训练“肌肉肥大”增长向重视“神经支配能力”提高的转变。基于青少年生理机能的特点，该阶段荷尔蒙激素发育不成熟，肌纤维蛋白质合成的能力低，对其进行“肌肉肥大”式的负荷刺激达不到理想训练效果，但提高“神经支配能力”的负荷刺激能有效提高力量能力，进而促进专项运动成绩的提高。

2)从提高基础力量能力的训练向重视专项力量训练转化。青少年基础力量的增长能够对运动成绩的提高起到辅助性作用，但不同专项之间，运动员的发力形式和“运动链”的差异，导致教练员必须要以“专项力量”为力量训练的核心理念，进而围绕专项特点进行不同力量(最大力量、快速力量、力量耐力和反应力量)的训练刺激，使 “专项化”的力量能力得到提升。

3)从重点发展单一肌群向多个肌群协调发展转化，从重点发展大肌群力量刺激向重点发展深层次小肌群的“核心力量”训练理念转化。人们越来越清晰地认识到，青少年阶段是运动员协调能力和正确动作技能形成与发展的关键时期，在该时期，力量训练的安排要以提高运动员整体动作协调和肌群内部之间的协调为重点，避免单一肌群的不协调发展阻碍整体动作之间的“协调配合”。

2.在训练方法上，在对青少年运动员进行快速力量训练和反应力量训练的同时[28,57]， 重视腰腹肌群“核心力量”的训练逐渐成为趋势。

3.在训练负荷上，“抗阻力量”训练中，中、高负荷强度(≥50%1 RM)、低组数(2～3组)、隔天训练频率的负荷模式的效果，逐渐得到青少年运动员训练实践的证实。

在具体训练负荷和训练量的安排中，有研究认为，训练强度是训练负荷中最重要的刺激因子[26，86]。Behringer等人[8]对涉及跳跃、跑步和投掷等49个有关青少年运动员力量训练的实验研究报道进行元分析后认为，青少年力量提高有一个最低强度负荷阈值，即50%1 RM的训练强度负荷。低于该强度负荷，训练效果将不明显。同时，因青少年机体发育尚未成熟，在训练组数上应较成人有所减少。Behringer等人[9]认为，每次训练进行2～3组负荷强度在60%～80%1 RM、8～15重复次数、6～8个练习组合对青少年而言，属合适的训练负荷刺激。

在训练间歇上，力量训练是一个高强度的训练刺激，如果间歇时间过短，将导致运动员大量的乳酸堆积。Kreamer等人研究报道[48]，短时间的力量训练间歇造成运动员乳酸堆积达到8～22 mmol/L。在成年人力量训练中，典型的组间间歇时间是2～5 min，由此保障运动员机体能够得到充分恢复。有研究报道，青少年运动员比成年运动员在高强度、短间歇、间歇性训练过程中恢复的更快[31]。与此同时，青少年运动员在训练中比成年运动员更容易产生疲劳[74]。因此，在青少年运动员进行中、低强度的力量训练时，1 min的组间间歇是足够的。同时，需要注意项目差异，例如，柔道运动员需要在训练中安排更短间歇的训练刺激，提高耐乳酸效应，以适应项目特点的需要，而举重运动员在进行大强度训练时，需要进行较长时间间歇，一般2～3 min的时间可保证机体恢复和训练效果。

在青少年力量训练频率中[26]，每周安排2～3次、隔天进行力量训练是美国运动医学学会推荐的训练频率。虽然有少量研究证据表明，每周进行1次的力量训练安排也能使运动员获得力量提高，但这种训练安排主要被用于运动员的竞赛期。为了使训练效果更为理想，每周2～3次的力量训练是必要的，青少年的恢复速度也足以保证下一次训练的效果。如果计划为青少年运动员安排每周超过3次的力量训练，就需要充分考虑其训练负荷、营养、休息等因素，以防止青少年运动员出现训练疲劳。

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Youth Strength Training:Mechanism,Methods and Trends

YU Hong-jun,REN Yue

Based on the physiological mechanism of strength training of junior athletes,this paper firstly clarifies the some cognitive errors that has been around the junior athlete’s strength training,and studies the athlete’s strength training effect and method,the hot issues in practical training and training development trend.At the level of physiological mechanism,because the junior athlete’s physical development is not yet mature,the level of hormone synthesis is low,muscle fiber hypertrophy in its efforts to enhance the contribution is smaller,so improvement of power during the period is to improve the innervation ability.In training practice,it is recommended to choose the combination of plyometric and speed strength training cycle model.Among them,strength training load intensity is key indicators of training program:by not less than 50%1 RM the load intensity of stimulation,in order to achieve the lowest stimulation threshold of junior athletes and reach the goal of improving their strength.In this paper,the hot issues of strength training to the growth and development of junior athletes,sports injury problems and strength maintain and loss are also discussed.At last,this paper discusses the development trend of the youth strength training in theory,method and load characteristics.

youth;strengthtraining;athletes;plyometric;speedstrength

2015-04-08；

2015-07-11

国家社会科学基金资助项目(13BTY049)；高等学校博士学科点专项科研基金(20130002120035)；北京市哲学社会科学基金(13JGC065)；国家体育总局体育哲学社会科学课题(2110SS14141)；北京市社科联青年人才资助课题(2014SKL030)。

于洪军(1982-)，男，河北沧州人，讲师，博士，主要研究方向为运动训练理论、老年人身体活动与健康， Tel:(010)62795363， E-mail:yuhj12@mail.tsinghua.edu.cn；任越(1994-)，女，内蒙古阿拉善人，主要研究方向为竞技体育理论、健康社会学,E-mail:muyuan1114@sina.cn。

清华大学，北京 100084 Tsinghua University,Beijing 100084，China.

1000-677X(2015)08-0076-10

10.16469/j.css.201508010

G808

A