高原地区中长跑的基本训练方法

【摘 要】本文通过文献研究和分析论证的方法，对中长跑的基本训练进行了探讨、总结、实践。研究表明，每一个项目的训练，不同环境下正确的训练方法尤为重要。

【关键词】高原地区 中长跑 训练方法

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4810（2014）31-0188-02

中长跑属于有氧运动，而由于高原地区氧气不充分，因此我们要注意适当的调节负荷量。即使这样，也有很多人喜欢中长跑，因为它是挑战极限、挑战人生，在艰苦的环境中挑战自我，就像是在人生的道路上遇到的挫折，所以我们一定要用坚定的信心跑完全程。本文从七个方面介绍了中长跑的训练方法。

一 心理训练

第一，意志品质训练的内容。意志品质是比赛中取得胜利的首要因素，中长跑主要训练的意志品质包括目的性、顽强性、主动性和自我控制能力等。（1）目的性是有明确的目的，必须克服遇到各种困难和障碍，最终达到预期的目标。（2）顽强性是遇到各种挫折必须具备不屈不挠、坚持不懈地克服困难的精神。（3）主动性是练习者在夺取冠军、取得胜利和创造优异成绩的强烈愿望下，能克服各种困难，自觉、积极地想办法完成练习和比赛任务。（4）自控能力指要善于控制自己的情绪和行动，练习者在练习和比赛中总是伴随多变的心理过程，具有良好心理控制能力的人能把握好练习和比赛的适宜强度，能克服练习中的疲劳和烦躁，鼓舞自己按照科学的练习计划坚持完成任务。

第二，意志品质训练的途径。（1）明确练习的目的性，提高练习者的自觉性，激发其积极情绪。（2）根据练习者的实际水平，安排相应难易程度的练习内容。（3）练习者在练习和比赛中遇到挫折时，应正确分析其主观和客观原因，让练习者鼓起勇气迎接新任务。（4）在练习和比赛过程中，要求练习者学会培养自我的意志力，养成自我控制的习惯。在困难条件下，一丝不苟地按照练习和比赛的要求去做，只有持之以恒、严格要求，才能在各种比赛中表现出坚强的意志和品质。

二 上肢力量训练

上肢力量训练包括：（1）俯卧撑练习，一人做俯卧撑姿势，同伴将其两脚抬起做爬行运动。（2）侧身站立，双手持实心球，转体成90°单手将球掷出，或双手后抛实心球。（3）站立连续胸前推杠铃。（4）两脚左右开立，两手反握杠铃以肘关节为轴连续做两臂屈伸动作。（5）两脚左右开立，两手提杠铃以肘关节为轴连续做曲臂动作。

三 下肢力量训练

下肢力量训练包括：（1）连续做原地高抬腿。上体保持正直，支撑腿充分蹬直，摆动大腿高抬至水平位置。（2）跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前摆，同时两臂配合前摆。（3）橡皮套住腰部，另一端固定，做原地跨步后蹬动作。（4）上坡跑。后腿蹬直，摆动腿，大腿抬高，小腿自然下垂，腰部挺直。（5）跳跃练习。如立定三级跳、多级蛙跳、单脚跳台阶、双脚脚跳台阶、单双脚跳绳练习。

四 腹背肌群体训练

腹背肌群体训练包括：（1）仰卧，两臂侧平举，两腿和上体同时向上成越V形姿势，两手抱腿，或用两手触脚尖。（2）坐姿，两腿曲，上体后倒，两臂伸直，挺腰，展腹，挺臀，反复多次。（3）原地单脚跳动，抬高大腿到最大限度，同时举臂转体，两脚交替做。（4）侧卧，两脚并拢，两臂伸直，在同伴的帮助下连续做体侧运动。仰卧，两腿并拢伸直，在同伴帮助下收腹举腿，向左、右两侧摆腿。（5）背对固体物，两腿并立，稍屈膝，两肘曲，手撑固定物，向前挺腰展腹，两腿绷直，连续做。

五 爆发力训练

爆发力训练包括：（1）跨步跳，在进行最大爆发力能力训练中，要求在设定的距离内均蹬地，百分之百发挥爆发力，动作要放松正确。（2）在坡路上的快速跑（200米，400米），在斜坡上前半段有效地放松跑，后半段（50～100米）进行全力跑。

另外，有必要进行肌肉耐力持久性训练，肌肉力量持久性在于反复的肌肉力量训练，运动次数越多，肌肉耐力持久性越好。在心理准备方面，要以积极的态度和坚定的意志品质去挑战极限，克服训练中的种种困难。

六 速度训练

现代中长跑运动员除了要有坚强的意志力外，良好的速度、合理分配体力对取胜也十分关键。优秀运动员在400米比赛中时间误差应在0.2秒内。所谓的“速度感”即速度感知能力，指运动员在跑步过程中对速度准确的感知能力，是中长跑运动员必须具备的一种专门能力。如400～1000米段落练习中运动员练习结束后报出每圈或每1000米的成绩。教练员根据不同的强度安排跑1000～3000米，如70%的强度跑1000米要求达到3分20秒，达到80%的强度时，要求运动员合理分配体力和控制速度，保持良好的节奏，不受对手的干扰。

七 战术训练

起跑的战术，在不分道起跑时，一般开始时用稍快的速度跑到有利的位置。在人数较多时显得更为重要，一般有两种情况，外道的运动员被挤在外圈，增加跑的距离；二是内道的运动员开始慢，没有及时冲到有利位置。因此外道应逐渐向内道靠近，内道者保持较好的位置，保持步频，缩短步长，等待时机。途中跑的战术，若领先者与自己速度很相近，应该鼓起勇气跟随对方和超越对方；若对方想把你拉开，你不要受对方的影响，如果对方水平很高也不要盲冲，应该以自己的速度去跑，依然能提高自己的运动成绩。一般速度较好、耐力较差的应采用跟随跑的战术；一般速度较差、耐力较好的采用领先跑的战术。跑时头脑要清醒，要掌握主动权，既要判断运动员的位置变化，也要知道对自己的影响，要根据个人当时的具体情况灵活运用战术。终点战术，集中个人储备力量，做出最大的努力来战胜对手，创造优异的成绩。根据自己的训练情况和实力决定冲刺，中距离项目一般在距终点150～400米冲刺。

附表为世界优秀中长跑运动员主项、邻项成绩分布情况，以作参考。

高原训练尽管有利于提高运动机能水平，但也有较多的不利因素，尤其对运动员的心脏有较大威胁：（1）高原训练是在缺氧条件下进行的，自然增加了训练强度和心脏负荷。（2）LDH活性降低，有碍于乳酸一丙酮酸氧化，影响肌能量供给。（3）GTO活性降低，有损于心脏蛋白质代谢和合成。因此，对运动员心脏进行系统监护是高原训练成功必要的保证措施之一。

〔责任编辑：林劲〕