中学生竞技健美操D组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

中学生竞技健美操D组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

竞技健美操D组难度动作主要由劈腿类、转体类、平衡转体类、依柳辛类、踢腿类组成。该组难度所有技术动作都必须展现正确的身体姿态。其中劈腿类双腿腿必须伸直成一直线，劈叉成180°；转体类所有动作支撑脚转体角度必须完整，转体过程中脚后跟不允许接触地面；依柳辛类开始位置：头、肩、胸、髋、膝、脚都必须在同一方向，劈叉必须达到180°。

下面介绍几种竞技健美操D组难度动作的训练方法，以期提高中学竞技健美操运动员难度动作的技术水平。

图1

图2

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图8

一、横劈腿前穿

标准动作:运动员双手扶地，上身直立成横劈腿；躯干下压向前折叠直至胸部触地，双手上举；保持髋关节贴地，双腿向后滑动至双脚并拢，直至身体成前趴姿态（见图1）。

训练方法1：垫脚横叉练习。运动员双腿成横叉，两脚分别置于训练垫上，双手撑地，使横叉角度大于180°，培养运动员的专项柔韧性（见图2）。每组30秒，重复2组，每组间歇时间为1分钟。

训练方法2：横劈腿前穿移位。运动员双 手 扶地成横劈腿，上身保持直

立，髋部贴地缓缓前后移位，运动员横叉柔韧性，体会前穿动作技术（见

训练方法3：帮助横劈腿前穿。运动员成横劈腿前趴，教练员站在运动员背后，双手扶其髋部，下压的同时帮助运动员前送髋部（见图4）。每组5次，重复3组。

注意事项：

1.前穿时要求髋部不离地。

2.脚尖绷直，切勿勾脚尖。

3.训练前充分热身，避免运动损伤。

二、单足转体360°成垂地劈腿

标准动作:运动员双腿站立，头部保持上顶；上步吸腿完成完整的360°单足转体，手臂动作不限；非支撑腿向后摆起，上身同时下压以双手触地垂地劈腿姿态结束（见图5）。

训练方法1：单足转体360°。运动员双手侧举，上步吸腿摆臂转体360°，以双腿站立姿态结束，转体过程中保持上身直立，头部上顶（见图6）。每组5次，重复3组。

训练方法2：帮助垫后腿压髋。运动员成纵劈腿，后腿膝盖垫在有高度的训练垫上，教练员坐于运动员髋关节上部，双手由运动员腋下穿过固定运动员上体，静态控制下压髋部。见图7）每组30秒（，重复3组，每组间歇时间为1分钟。

训练方法3：垂地劈腿。运动员双臂上举单腿上步，躯干下压的同时后腿摆起，双手扶地完成1次垂地劈腿（见图8）。每组5次，重复3组。

注意事项：

1.转体阶段头部上顶，借助吸腿蹬地的动力转体。

2.垂地劈腿阶段躯干与动力腿始终保持一条直线。

3.结束动作要有控制的收腿。

三、搬腿转体360°

标准动作:运动员双手侧平举上步准备，一腿向前举起由单手或双手抱住进行平衡转体；足尖触地头部上顶完成完整的360°转体；自由臂动作不限,以单腿或双腿站立姿态结束（见图9）。

训练方法1：单足抱腿平衡。运动员一腿向侧或向前举起由单手或双手抱住，单腿站立进行平衡控制练习（见图10）。每组20秒，重复3组，每组间歇时间为1分钟。

训练方法2：背靠墙搬腿练习。运动员背部靠墙，一腿向前举起由单手或双手抱住，支撑腿、臀部、肩部紧贴墙壁，完善其搬腿姿态，培养运动员完成该动作的控腿能力（见图11）。每组20秒，重复3组，每组间歇时间为1分钟。

训练方法3：搬腿转体180°。运动员双手测评上步准备，一腿向前举起，由单手或双手抱住，借助举腿蹬地的动力转体180°（见图12）。每组5次，重复3组。

注意事项：

1.上体保持直立，头部上顶，借助蹬地举腿的惯性转体。

图9

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2.控制身体重心是该动作的难点。

3.双腿膝关节保持绷直，不要屈膝。

四、依柳辛

标准动作:运动员双脚并拢站立，双臂上举上步准备；一腿后摆举起在垂直面内划360°，身体同时以支撑腿足尖为支点转体360°，一手在支撑腿侧触地；以双脚并拢身体直立姿态结束（见图13）。

训练方法1：帮助垂地劈腿练习。运动员双手扶地，一脚支撑，另一脚向后上方抬起成纵劈腿姿势，教练员用肩部顶住后腿做静力性拉伸。提高运动员为完成该动作专项柔韧性（见图14）。每组3 0秒，重复3组，每组间歇时间为1分钟。

训练方法2：垂地劈腿转体180°。运动员单腿支撑，双手扶地，另一腿向后劈腿成垂地劈腿，借助后劈腿的惯性转体180°（见图15）。每组5次，重复3组。

训练方法3：帮助依柳辛。教练员站在运动员支撑腿一侧，在其依柳辛时一手扶背下压，另一手握住运动员的手，帮助其体会依柳辛的动作技术（见图16）。每组5次，重复3组。

注意事项：

1.运动员主动发力，脚尖带动身体在垂直轴迅速转体。

2.转髋时保持摆动腿在同一平面内。

3.注意垂地劈腿的角度和重心平衡的控制。

五、四次连续垂地高踢腿转体360°

标准动作：运动员双脚并拢，上身挺直站立；4次连续垂地高踢腿，每次脚尖至头转体90°；结束方向与开始方向一致，以双脚并拢站立姿态结束，手臂动作不限（见图17）。

训练方法1：连续垂地高踢腿。运动员连续垂地高踢腿，踢腿过程中膝盖不要弯曲，保持上身直立，培养其下肢爆发力（见图18）。每组10次，重复3组。

训练方法2：高抬腿4次转体360°。运动员连续4次高抬腿，每次转体90°。培养其完成该动作的专项动态转体能力(见图19)。每组5次，重复3组。

训练方法3：帮助纵叉练习。运动员平躺于训练垫上，一腿伸直，一腿向上抬起，大腿尽量贴近胸部，双手抱紧小腿部位，教练员站于运动员体侧，双手分别下压于抬起腿脚踝和另一腿膝关节部位（见图20）。每组30秒，重复3组，每组间歇时间为1分钟。

注意事项：

图17

图18

图19

图20

1.背部肌肉紧张，上体与地面保持垂直。

2.头部上顶，双腿绷直，脚背发力上踢。

3.转体360°要充分，踢腿不要含胸。

六、建议

1.竞技健美操D组难度动作训练的主要目标是发展身体的平衡与柔韧性，目前多采用等长收缩练习和超等长收缩练习相结合的训练方式。

2.在准备D组难度动作训练前一定要进行热身运动，时间在10～30分钟为宜，心率达到120～145次/分钟，训练结束后应进行拉伸放松，使目标肌肉充分放松，每个拉伸动作尽量做到最大幅度，充分拉伸韧带、肌肉和关节，力度应把握在感觉轻微疼痛为宜，拉伸动作禁止弹振。

3.教练员注意把握好运动员的运动负荷，合理选择训练方法，尽量避免运动损伤。