循序渐进
——巧练“引体向上”

金逵 （北京体育大学体操教研室，100084）

循序渐进
——巧练“引体向上”

金逵 （北京体育大学体操教研室，100084）

一、双膝挂杠悬垂引体向上

练习目的:双膝挂杠承担了一半以上的体重，主要适用于练习初期练习者发展上肢力量，对于那些尚不能完全负担自己体重的练习者很有效，并且有利于他们初步建立完成引体向上的自信心。

练习方法:练习者双手正握一条横杠，两膝弯曲挂在另一条横杠上。练习时，双臂用力拉引使身体向上升至最高处后放下，连续重复同样动作练习，10～15次为1组（见图1）。

图1 双膝挂杠悬垂引体向上

练习提示:一副双杠4名学生可以同时进行练习,以增加练习密度。本内容可采用竞赛方式进行练习，可以个人为单位进行竞赛；也可以分组方式进行竞赛。为保证练习的完成质量，要求每次引体动作需引体至胸触双杠方可放下。

二、低单杠仰悬垂引体向上

练习目的：适用于练习初期练习者发展上肢力量，对于那些尚不能完全负担自己体重的练习者很有效，因为双脚踩长椅（或地面)承担了身体一半以上的体重，同样有利于他们初步建立完成引体向上的自信心。

练习方法：练习者双手正握杠，身体在杠下成仰悬垂，双膝弯曲脚踩地。练习时，双臂用力拉引使身体向上升至最高处后放下，连续重复同样动作练习，10～15次为1组（见图2）。

图2 低单杠仰悬垂引体向上

练习提示：2～3名学生可在一副双杠上同时进行练习,以增加练习密度。本内容可采用竞赛方式进行练习，可以个人为单位进行竞赛；也可以分组的方式进行竞赛，每组每人每次连续引体数量进行累计，多者为胜。为保证练习的完成质量，要求每次引体动作需引体至胸触双杠方可放下。

三、互助完成低单杠仰悬垂引体向上

练习目的：培养学生之间协作互助的精神，发展上肢和腰背力量。

练习方法：练习者两人1组至单杠前，1名练习者仰悬垂握杠，并收腹举腿脚离开地面，另一名练习者抱住悬垂者的小腿，配合练习者完成引体向上5～10次，然后放下练习者的脚自然落地。两人可互换角色，同样配合完成规定次数的引体向上（见图3）。

练习提示：两队（4名学生）可同时进行练习，以增加练习密度；仰悬垂的学生应直体挺髋完成引体向上，以胸部轻触杠为优良标准。

图3 互助完成低单杠仰悬垂引体向上

四、高单杠互助完成引体向上

练习目的：此法最接近于标准的引体向上练习，主要锻炼手抓握能力和上肢力量，并且培养学生之间协作互助的精神。

练习方法：高杠悬垂，练习者尽力向上拉引身体至胸接近单杠，然后落下成悬垂。协助者站在侧面，双手抱住练习者膝部，配合给予向上的助力，反复练习，5～10次为1组（见图4）。

图4 高单杠互助完成引体向上

练习提示：协助的学生抱腿位置应在悬垂学生的膝关节上方，给予适当助力，同时还可以给予练习者语言上的鼓励；双人配合默契，完成练习数量后应提示对方：“下啦”，协助的学生及时放开悬垂学生的腿让其落地。

《中国学校体育》2014年下半年增刊征稿通知

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