运动流失吃回来

越来越多的人喜欢在健身房里挥洒汗水，酣畅淋漓，殊不知排出的汗液中含有许多维持人体正常机能的重要物质，汗可流，营养不可失！赶紧把运动流失的营养吃回来吧！

流汗流营养

现在的上班族一天至少八小时坐在电脑前，时间久了腰椎颈椎就开始抗议，慢慢地小肚腩也越来越大。一些人会选择健身房，一周辛苦劳顿之后，去健身房挥汗如雨一番，感觉十分顺畅，不仅调节了生活，还可以强身健体加减肥，可谓一举多得。 不过健身卡也不便宜，于是大家想着既然去了就多出点汗，把花出去的钱赚回来，还可以减减肥。殊不知除了大量水分之外，还有很多电解质元素随着汗液排出了。事实上，电解质是人体维持细胞正常机能的重要成分，大量随汗液排出后如果不及时补充，会适得其反。出汗虽可排毒，但流失的营养一定要及时补回。

健身要健康

人的体液中含有很多营养素，在大量排汗的同时，营养素也会随汗液排出，这些营养素对于调节人体内水分平衡、肌肉收缩和骨骼的功能方面很有作用，这就是为什么人在剧烈运动后会感到疲劳或肌肉酸痛且难以消除。剧烈运动会大量消耗人体内的糖和蛋白质，而大量蛋白质的消耗不利于人体健康，人的抵抗力也因此大大降低，所以在剧烈运动后一定要及时补充营养素，才能在身体维持正常机能的前提下变得更加健康。

剧烈运动后出现的肌肉酸痛是因为体内累积了大量乳酸，为减轻酸痛、改善血液循环，可多食甘薯、山药、小麦、卷心菜、坚果等补充维生素E；吃动物肝脏及瘦肉、黑木耳等可补充铁元素，维持正常新陈代谢，提高免疫力；剧烈运动会对心脑血管造成一定负担，多吃谷类、豆类、花生、虾米、紫菜等含镁量高的食物可以保护心脑血管并帮助将食物转化为能量；想迅速恢复体力的话需补充钾，含钾比较高的有柑橘、香蕉、番茄、土豆、南瓜等蔬菜水果，运动后食用可以帮助迅速恢复体力。这些食材小火慢炖，既可果腹又可补充营养，何乐而不为？

健身运动切不可心急，要养成良好的长期运动习惯，合理膳食，提高身体代谢率，才能更有效地达到健身效果。

银耳枸杞南瓜粥

用料

3朵银耳

200克南瓜

15克杏仁、芝麻

3克枸杞

100克大米

适量冰糖

做法

1、银耳用凉水泡发，洗去泥沙，捣碎备用。杏仁切碎，芝麻和枸杞洗净备用。大米洗净备用。

2、南瓜洗净，去皮去瓤后切小块，蒸熟后捣烂成泥备用。

3、砂锅中加米和水，放入银耳碎、杏仁碎、芝麻和枸杞用文火煮一小时左右，再加入南瓜泥和冰糖煮至粥软即可。

在熬粥时加少许苏打可以让粥更软糯，运动后不宜吃辛辣油腻的东西，喝粥既可饱腹，又可养生。营养先知道

钾是维持体内水分平衡和心率正常的重要元素，对神经和肌肉机能有影响，神经紧张和机体劳累时会加剧钾的不足，所以运动后应该及时补充钾元素。钾元素可帮助大脑供氧，排除体内毒素，有助于降压。南瓜是瓜类中含钾量最高的，半个南瓜可提供一个成年人一天需要的钾量，运动后食用可帮助恢复生理机能。另外，南瓜还富含胡萝卜素、维生素E等，是补充营养的好食材。

花生山药排骨汤

用料

500克排骨

1根山药

50克花生

30克黄豆

1个八角

适量料酒、盐

适量生姜

适量清水

做法

1、排骨切块，生姜切片，山药去皮切段泡在水中备用。黄豆用清水浸泡备用。

2、排骨凉水下锅，焯水后捞出洗净备用。锅中加清水、姜片、八角、花生、黄豆、料酒和排骨焖40分钟。

3、打开锅盖放入山药和盐，再焖15分钟至山药软烂即可。

山药易氧化，如果需长时间保存，最好将切口在米酒中泡一下，然后风干，用纸包好存放在阴凉处。

营养先知道

维生素E是出色的抗氧化剂，它使维生素等免受氧化破坏，也能保护细胞正常功能。人在剧烈运动时体内会产生大量的氧化物，及时补充维生素E不仅可以防止氧化物对身体的伤害，还可促进血液循环，缓解酸痛和疲劳。山药富含蛋白质、各种维生素、葡萄糖等，可加速新陈代谢。此外，它是一种高营养、低热量的食品，含有丰富的纤维，易让人产生饱胀感，是健身营养餐的不二选择。

红枣猪肝瘦肉汤

用料

10克红枣

120克瘦肉

130克猪肝

10克生姜

1茶匙盐

2茶匙料酒

750毫升水

1根香菜

做法

1、将瘦肉和猪肝分别洗净并切片，红枣和香菜洗净，生姜洗净切丝

2、备用。将瘦肉片和猪肝片分别焯水后捞

3、出备用。砂锅中加入瘦肉片、猪肝片、红枣、盐、料酒、姜丝和水煮开，再转小火煲40分钟，最后加入香菜即可。

猪肝可能带有腥味，清洗时可先用白醋稍加腌渍，再冲洗干净，这样既可去腥，也可去黏液，使口感更鲜嫩。

营养先知道

铁是人体中的“铁血卫士”，以血红蛋白的形式存在于红细胞内，它是维持免疫的重要元素，剧烈运动后大量出汗导致铁质流失，需要及时补充以维持人体正常机能。

猪肝、瘦肉等含铁量高且易于吸收，被认为是补血佳品。另外，维生素C能显著促进铁元素的吸收，猪肝、瘦肉与富含维生素C的红枣一起食用可使营养吸收更充分。

紫菜笋干豆腐煲

用料

100克豆腐

80克笋干

10克虾皮

5克枸杞、紫菜

少许胡椒粉、盐

少许葱花

适量水

做法

1、笋干用温水泡一小时，洗净切段后用高压锅煮软备用。枸杞洗净，豆腐切块，紫菜切丝备用。

2、砂锅加水烧开，放入笋干、豆腐、紫菜丝、枸杞和虾皮煮熟。

3、加胡椒粉和盐调味，最后撒上葱花即可。

紫菜容易受潮，保存不好或时间过长的紫菜颜色会发紫，表面不平滑，优质紫菜应表面光泽，呈暗油绿色。

吃走运动疲劳

镁是骨骼的主要成分，可辅助钙和钾的吸收，它也是将食物转化为营养的重要元素。镁帮助释放的胰岛素有调节神经活动和血糖浓度的作用，还可保护心血管。运动后因肌肉收缩或紧张而引起的头痛等症状可由补充镁来缓解。一般谷类、豆类及豆制品、冬菇、花生、桂圆、虾米等食材都含镁，其中紫菜含镁量最高，多食可有效补充身体流失的镁元素。这道紫菜笋干豆腐煲鲜香嫩爽，易于消化，适合作运动后的养生餐。一般运动后大量出汗，肌肉酸痛，浑身乏力，整个人的免疫力大大降低，如果吃佐料多的炒菜、火锅等食物，会给肠胃也造成负担。剧烈运动或疲劳过度时，应食用一些易于消化的食物，如汤水类，才能在饱腹的同时养生。