怎样补钙最管用

阮光锋

世界卫生组织已经把骨质疏松列为危害健康的三大杀手之一，因此，为身体补充足够的钙显得尤为重要。可是补钙吃什么最管用呢？

晒太阳——YES！

虽然不能直接为身体提供钙，但晒太阳可以促进人体自身合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收。最好的办法是，每天让你的皮肤暴晒在阳光下10分钟左右，这样就足够合成一天所需的维生素D了。如果你没有晒太阳，建议补充一些富含维生素的食物，比如奶酪、鳗鱼、三文鱼和鲱鱼。

喝骨头汤——NO！

“多喝骨头汤，能补钙！”这是很多人根深蒂固的想法。可骨头汤里究竟有多少钙呢？来自中山大学的研究人员进行过相关实验，用蒸馏水熬制出一锅骨头汤，结果发现，骨头汤里面的钙含量与肉汤没有区别。这是因为骨头里的钙很稳定、很顽固，熬汤并不能让钙溶解到水里，但钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体吸收，所以，骨头汤中能供人体吸收利用的钙含量极低。

吃虾皮——NO！

虾皮含钙量的确非常高，每100克就含有200毫克钙，但是，即便我们每顿饭都吃，虾皮量也非常少。炒菜最多放5-10克，做汤更少，不到2克。其次，虾皮虽然钙含量高，但是吸收率并不理想。虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也只是一小部分，不能溶解，人就无法吸收。

吃醋泡鸡蛋——YES！

理论上，100毫升老陈醋中最多可以溶解出1500毫克左右的钙，每天食用30毫升这种鸡蛋壳醋，就可以获得450毫克钙，大概相当于每天所需钙的一半。

喝豆浆——NO！

黄豆的含钙量虽然不低，每100克含钙190毫克，但是加10杯水磨成豆浆之后，含量就被稀释得很低了。通常一杯200毫升的豆浆，只含有20毫克的钙。

牛奶——补钙最方便、最好吸收

牛奶的钙磷比是1：3，你同时吸收的钙和磷的比例在0.5-3之间时，钙被保留在骨头上效果最好。

牛奶中的钙最容易被吸收，以游离态存在，直接就可以被吸收，另外的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。

绿叶蔬菜也能补钙

苋菜、木耳菜、小油菜和芥兰等，每100克所含有的钙都在100毫克以上，而且蔬菜中还含有大量有助于钙吸收的维生素K和矿物质，比如钾和镁。维生素K能帮助钙沉积到骨骼中，钾和镁有利于减少钙质从尿液中流失。

（选自《时尚健康》）