蛙泳初学者出发转身简约教法

文|丛宁丽 曾艳 牟玥（成都体育学院）

蛙泳初学者，如果掌握了初级的蛙泳出发（台上）技术的话，便可以参加游泳比赛，如果掌握了初级的转身技术的话，则能进行长距离游泳健身或游泳比赛。本文遵循“由简到繁、由易到难、循序渐进”的原则，分别采用简约3步教法，使游泳初学者易学易掌握出发转身技术。

蛙泳出发3步教法

出发是游泳比赛的开始，游泳竞赛规则规定，蝶泳、蛙泳、自由泳和个人混合泳的比赛必须从出发台上出发，而仰泳则是在水中出发。本文针对初学者，仅介绍蛙泳台上的“抓台式出发”技术，学习者一旦学会蛙泳台上出发技术，自由泳、蝶泳的出发技术便可迎刃而解。

游泳初学者的出发技术要点：1、双脚用力蹬池边（用力方向要准确）。2、空中身体保持伸展姿势、双腿并拢伸直。3、克服头抬得过高，注意身体入水顺序。4、入水后，保持身体保持流线型姿势。

Step1:

坐池边+双腿蹬池壁+身体逐渐前倒+顺势入水（图1—图6）

目的：体会上体由伸展、逐步屈体前倒，解决身体依次入水及双腿蹬池壁的方向。

要领：双臂夹耳后保持直臂伸展姿势，双腿同时用力蹬池壁并保持身体的流线型。

Step2:

借助垫子，身体保持流线型姿势+身体依次入水（图7—图12）“依次入水”是指从双手指尖、手腕、双肩、髋关节、双膝、双踝关节至双脚尖的顺序入水。这是出发技术的关键技术。

目的：解决抬头和平板入水的常见错误动作，体会身体呈流线型姿势依次入水。

要领：两臂夹耳后保持身体流线型姿势，借助大浮垫体会身体依次入水技术，及入水后身体保持流线型的滑行姿势。

Step3:

身体呈半蹲姿势+双腿蹬池壁+身体前倒依次入水滑行（图13—图24）

(1) 池边练习

目的：模拟抓台出发及双腿同时用力蹬池壁动作，解决双腿同时蹬壁入水方向及身体呈流线型姿势依次入水技术。

要领：两臂同时向前摆至夹于耳后，蹬壁后身体呈流线型，空中双腿并拢伸直，掌握依次入水技术，入水后保持流线型姿势的滑行动作，直到减速后的起游动作。

(2) 出发台练习

目的：解决正式参加游泳比赛（有出发台）的出发技术。

要领：与上述“池边练习”一致。

蛙泳转身3步教法

转身不仅是游泳比赛的一部分，也是游泳健身者进行长距离游泳的基本技术之一。比赛距离越长，转身技术越重要。在长池比赛中，只要游50米以上，就要涉及到转身，而在短池比赛中，任何项目都需要转身，游的距离越长，转身次数也就越多。不同泳式有不同的转身方法。本文仅针对蛙泳初学者，解决初级者的转身技术。

蛙泳初学者的转身技术要点：1、保证双手同时、平行触壁。2、游近池边时不可减速。3、身体收回和转动要快且蹬得远。4、蹬壁滑行要保持最佳流线型。5、起游时的第一个蛙泳动作的衔接要流畅、连贯，呼吸自然。

Step1:

双手触壁+收腹团身（图26—图31）

目的：解决游近池边不减速，保证双手同时、平行触壁。

要领：注意双肩平行、双手同时触壁，同时做到身体快速团身收紧。

Step2:

快速转动上体及手臂+一臂水下前伸+另一臂扶池边（图32—图35）

目的：解决身体快速收紧并快速转体，为边转身边换气及下一步低头蹬壁做准备。

要领：一边转动身体、一边空中单手移臂、一边“深吸气”是转身技术的关键。

Step3:

低头+摆单臂+双腿同时蹬池壁滑行+起游（图36—图40）

目的：解决先低头、再蹬壁，保持身体呈最佳流线型的快速滑行技术。

要领：边转体边“深吸气”后，做到先低头、摆单臂、再蹬壁。当水下滑行减速时，立刻做起游动作，注意蛙泳动作要连贯，呼吸要自然

（衷心感谢蓝鲨游泳俱乐部的胡婉清小朋友及其家长的友情支持和热情帮助！）